Mittagsschlaf-Rechner: Weckzeit für die passende Powernap-Dauer

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Mittagsschlaf-Rechner

Du legst dich hin um

Berechnen

Deine Eingaben bleiben in diesem Browser. Das Ergebnis ist eine Orientierung und ersetzt keine Untersuchung. Grundlage: Brooks und Lack 2006 (Sleep 29:831), DGSM-Patientenratgeber Schlaf im Alter und Schlafprobleme bei Schichtarbeit, IQWiG; Einschlafzeit gerundet nach Rosekind u. a. 1994 (NASA).

So wird gerechnet

Du gibst die Uhrzeit ein, zu der du dich hinlegst. Der Rechner zählt etwa 5 Minuten zum Einschlafen dazu und dann die gewünschte Schlafdauer. Heraus kommen vier Weckzeiten: für 10, 20 und 30 Minuten Schlaf und für 90 Minuten, also ungefähr einen ganzen Schlafzyklus. Die Formel lautet: Weckzeit = Uhrzeit beim Hinlegen + 5 Minuten + Schlafdauer. Wer sich um 13:30 Uhr hinlegt, bekommt 13:45 Uhr, 13:55 Uhr, 14:05 Uhr und 15:05 Uhr. Legst du dich spät abends hin, rechnet der Rechner über Mitternacht weiter, aus 23:50 Uhr und 90 Minuten Schlaf wird 01:25 Uhr.

Schlafdauer	Was dazu bekannt ist	Beleg
10 Minuten	In einer Laborstudie mit vier Längen insgesamt am wirksamsten, Wirkung sofort nach dem Aufwachen	[1]
20 Minuten	Untere Grenze der DGSM-Empfehlung "nicht länger als 20 bis maximal 30 Minuten"; in der Studie wirkte das Nickerchen ab etwa 35 Minuten nach dem Aufwachen	[1, 2]
30 Minuten	Obergrenze der DGSM; in der Studie zuerst eine Phase mit eingeschränkter Wachheit, danach bessere Leistung	[1, 2]
90 Minuten	Etwa ein Schlafzyklus (90 bis 110 Minuten); vor einer Nachtschicht empfiehlt die DGSM 1 bis 2 Stunden Tagesschlaf	[3, 5]

Die 5 Minuten zum Einschlafen sind eine gerundete Annahme. In einer Studie der US-Raumfahrtbehörde NASA schliefen Piloten, die im Cockpit eine geplante Ruhepause von 40 Minuten hatten, im Schnitt nach 5,6 Minuten ein ^[4]. Wer länger braucht, stellt den Wecker entsprechend später. Die Längen aus der Tabelle beziehen sich auf Minuten im Schlaf, die Zeit bis zum Einschlafen zählt nicht mit.

Was der Rechner zeigt und woher die Längen stammen

Die wichtigste Studie zur Länge eines kurzen Nickerchens stammt von Amber Brooks und Leon Lack aus Australien. 24 gesunde junge Erwachsene, die gut schliefen und sonst keinen Mittagsschlaf hielten, schliefen in der Nacht vorher nur etwa 5 Stunden. Um 15 Uhr legten sie sich im Labor hin und wurden nach genau 5, 10, 20 oder 30 Minuten Schlaf geweckt, an einem weiteren Tag gab es kein Nickerchen. Danach wurden sie drei Stunden lang getestet ^[1].

Das Ergebnis: 5 Minuten brachten kaum etwas. Nach 10 Minuten waren die Teilnehmenden sofort wacher, weniger müde und leistungsfähiger, und ein Teil dieser Wirkung hielt bis zu 155 Minuten an. Nach 20 Minuten zeigte sich die Wirkung erst etwa 35 Minuten nach dem Aufwachen und hielt bis zu 125 Minuten. Nach 30 Minuten waren Wachheit und Leistung zunächst schlechter, ein Zeichen von Schlaftrunkenheit, danach besserten sie sich für bis zu 155 Minuten. Die Forschenden halten das 10-Minuten-Nickerchen unter den untersuchten Längen insgesamt für das wirksamste ^[1].

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) rät in ihrem Ratgeber zum Schlaf im Alter: Wer tagsüber Nickerchen hält, sollte das immer zur gleichen Zeit und nicht länger als 20 bis maximal 30 Minuten tun ^[2]. Die Zeile mit 90 Minuten ist für einen anderen Zweck gedacht. Ein Schlafzyklus dauert nach dem IQWiG normalerweise 90 bis 110 Minuten ^[5]. Für Menschen in Schichtarbeit empfiehlt die DGSM vor Beginn der Nachtschicht einen Tagesschlaf von 1 bis 2 Stunden, damit der Schlafdruck in der Nacht geringer ist ^[3].

Grenzen des Rechners

Der Rechner kennt nur die Uhrzeit, die du eingibst. Ob du tatsächlich nach 5 Minuten schläfst, wie tief du schläfst und wie du dich danach fühlst, weiß er nicht. Die Studie von Brooks und Lack hatte 24 junge Teilnehmende, die vorher bewusst zu wenig geschlafen hatten ^[1]. Ob die Ergebnisse für ältere Menschen, für Menschen mit gutem Nachtschlaf oder für Gewohnheitsschläfer am Mittag genauso gelten, beantwortet sie nicht.

Eine Übersichtsarbeit aus Australien hat 2017 geprüft, ob Nickerchen von 30 Minuten oder weniger wirklich vor Schlaftrunkenheit und Tiefschlaf schützen, wie es viele Ratgeber behaupten. Die Studien kamen zu gemischten Ergebnissen. Die Autorinnen führen das darauf zurück, wie viel die Menschen vorher geschlafen hatten und zu welcher Tageszeit sie geweckt wurden. Eine pauschale Empfehlung ohne diesen Zusammenhang halten sie für möglicherweise irreführend ^[6]. Das IQWiG schreibt, dass es zu der Frage, ob Nickerchen am Tag eher nutzen oder schaden, widersprüchliche Forschungsergebnisse gibt und eindeutige Ergebnisse bislang fehlen ^[7].

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Wenn du nachts schlecht ein- oder durchschläfst, ist ein Mittagsschlaf keine gute Idee. Die DGSM nennt Nickerchen am Tage als eine der Gewohnheiten, mit denen sich Menschen an einen gestörten Schlaf anpassen, und rät bei Ein- und Durchschlafstörungen: Tagschlaf vermeiden, vor allem das abendliche Einnicken vor dem Fernseher ^[8]. Ob deine Nächte in diese Richtung gehen, kannst du mit dem Insomnie-Check einordnen.

Starke Schläfrigkeit am Tag ist nach dem MSD Manual ein Symptom, hinter dem verschiedene schlafbezogene Störungen stecken können ^[12]. Wenn du trotz ausreichend langer Nächte jeden Tag einnickst oder dich ohne Mittagsschlaf kaum durch den Nachmittag bringst, lohnt sich ein Blick auf den Tagesschläfrigkeit-Check und ein Gespräch in der Praxis.

Welche Uhrzeit für den Mittagsschlaf passt

Viele Menschen werden am frühen Nachmittag müde. Der Schlafforscher Timothy Monk beschreibt dieses Tief als Leistungsabfall in den mittleren Nachmittagsstunden, der mit einer erhöhten Schlafneigung zu dieser Tageszeit zusammenhängt. Es tritt auch ohne Mittagessen auf und hat biologische Wurzeln, ein kohlenhydratreiches Essen verstärkt es aber ^[9]. Ein Mittagsschlaf fällt also in eine Zeit, in der der Körper ohnehin zum Schlafen neigt.

Eine Metaanalyse von 2021 hat 11 Studien mit zusammen 381 Erwachsenen im Erwerbsalter ausgewertet. Nach einem Nickerchen am Nachmittag waren die Teilnehmenden insgesamt leistungsfähiger, am deutlichsten bei der Wachheit. Die Verbesserung hielt vor allem bis etwa 120 Minuten nach dem Schlaf an. Nickerchen vor 13 Uhr schnitten etwas besser ab. Fast alle Studien fanden allerdings im Labor statt ^[10]. Für den Rechner heißt das: Leg dich lieber früh am Nachmittag hin als später.

Lange Mittagsschläfe und Gesundheit

Wer mittags regelmäßig eine Stunde oder länger schläft, sollte wissen, was Beobachtungsstudien dazu zeigen. Eine Metaanalyse mit Daten von 288.883 Menschen aus Asien und westlichen Ländern fand: Ein langer Mittagsschlaf von 60 Minuten oder mehr am Tag ging mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes einher, ein kürzerer nicht. Bis etwa 40 Minuten pro Tag zeigte sich kein Zusammenhang, danach stieg das Risiko steil an ^[11]. Solche Studien zeigen nur einen Zusammenhang. Ob der lange Schlaf selbst schadet, beweisen sie nicht, und die Autoren halten weitere Studien für nötig ^[11]. Mehr zur Frage, wie lang ein kurzer Schlaf sein sollte, steht im Ratgeber Powernap: Wie lang ist ideal?. Was im Schlaf in den einzelnen Phasen passiert, erklärt der Ratgeber Schlafphasen und Schlafzyklus. Den Begriff Schlaflosigkeit findest du im Glossar unter Insomnie.

1. Studie A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep 29(6):831 bis 840. Brooks A, Lack L. Stand 06.2006. abgerufen am 28.10.2026
2. Fachgesellschaft Schlaf im Alter (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Stand redigiert 10.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
3. Fachgesellschaft Schlafprobleme bei Schichtarbeit (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Stand redigiert 11.01.2026. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Crew factors in flight operations 9: Effects of planned cockpit rest on crew performance and alertness in long-haul operations (NASA Technical Memorandum). Rosekind MR, Graeber RC, Dinges DF u. a.; NASA Ames Research Center. Stand 01.09.1994. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde Was ist "normaler" Schlaf?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie A review of short naps and sleep inertia: do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep? Sleep Medicine 32:176 bis 190. Hilditch CJ, Dorrian J, Banks S. Stand 04.2017. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde Was tun bei Schlafproblemen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
8. Fachgesellschaft Ein- und Durchschlafstörungen (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Stand redigiert 09.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine 24(2):e15 bis 23. Monk TH. Stand 2005. abgerufen am 28.10.2026
10. Studie Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health 18(19):10212. Dutheil F, Danini B, Bagheri R u. a.. Stand 2021. abgerufen am 28.10.2026
11. Studie J-curve relation between daytime nap duration and type 2 diabetes or metabolic syndrome: A dose-response meta-analysis. Scientific Reports 6:38075. Yamada T, Shojima N, Yamauchi T, Kadowaki T. Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
12. Organisation Overview of Sleep (MSD Manual, Consumer Version). Schwab RJ; MSD Manual, Merck & Co.. Stand 07.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.