Schlafphasen: Was in Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf passiert

Schlafphasen sind Abschnitte des Schlafs, in denen Gehirn und Körper unterschiedlich arbeiten. Fachleute unterscheiden den Traumschlaf oder REM-Schlaf vom traumlosen Non-REM-Schlaf, der sich wiederum in drei Phasen gliedert ^[1]. REM steht für "rapid eye movement", schnelle Augenbewegungen, die diese Phase kennzeichnen ^[1]. Die Phasen folgen in einer festen Reihenfolge aufeinander und bilden einen Schlafzyklus, der sich in der Nacht mehrmals wiederholt. Hier erfährst du, was in jeder Phase passiert, wie die Phasen über die Nacht verteilt sind, wie man sie misst und was sich mit dem Alter ändert.

Die Schlafphasen im Überblick

Phase	Was passiert	Beleg
N1, Einschlafphase	Übergang vom Wachsein in den Schlaf; sehr leichter Schlaf, man lässt sich leicht wecken; dauert meist einige Minuten	[1, 2]
N2, Leichtschlaf	Gehirn arbeitet langsamer, mit kurzen Aktivitätsschüben; nimmt etwa die Hälfte eines Zyklus ein	[1, 2]
N3, Tiefschlaf	Herzschlag und Atmung am langsamsten, Wecken fällt schwer; vor allem in der ersten Nachthälfte	[2, 3]
REM-Schlaf	Schnelle Augenbewegungen, Gehirn fast so aktiv wie im Wachsein, lebhafte Träume, Arm- und Beinmuskeln vorübergehend gelähmt	[2, 3]

Die drei Non-REM-Phasen machen bei Erwachsenen etwa 75 bis 80 Prozent der gesamten Schlafzeit aus, den Rest nimmt der REM-Schlaf ein ^[3]. Die Bezeichnungen N1, N2 und N3 stammen aus den Regeln der American Academy of Sleep Medicine (AASM) von 2007. Vorher galt eine Einteilung von Rechtschaffen und Kales aus dem Jahr 1968, die vier Non-REM-Stadien kannte. Ihre Stadien 3 und 4 entsprechen zusammen dem heutigen Tiefschlaf N3 ^[5]. Deshalb ist in älteren Texten oft noch von vier oder fünf Schlafphasen die Rede.

Einschlafphase und Leichtschlaf

In der Einschlafphase werden Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen langsamer, die Muskeln entspannen sich, gelegentlich zuckt einer. Die Hirnwellen verlangsamen sich gegenüber dem Wachzustand ^[2]. Diese Phase ist kurz und leicht, ein Geräusch genügt oft, um wieder wach zu werden ^[1].

Im Leichtschlaf verlangsamen sich Herzschlag und Atmung weiter, die Körpertemperatur sinkt und die Augen bewegen sich nicht mehr. Die Hirnaktivität wird langsamer, zeigt aber kurze Ausbrüche elektrischer Aktivität ^[2]. Über die ganze Nacht verbringst du in dieser Phase mehr Zeit als in jeder anderen ^{[2, 3]}. Das IQWiG beschreibt sie als Phase, die etwa die Hälfte eines Schlafzyklus einnimmt ^[1].

Tiefschlaf

Im Tiefschlaf erreichen Herzschlag und Atmung ihre niedrigsten Werte im Schlaf, die Muskeln sind entspannt und die Hirnwellen werden noch langsamer ^[2]. Auch der Blutdruck ist in dieser Phase am niedrigsten. Menschen empfinden den Tiefschlaf als besonders erholsamen Schlaf ^[3]. Das US-amerikanische National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) bezeichnet ihn als die Phase, die du brauchst, um dich morgens erfrischt zu fühlen. Längere Tiefschlafabschnitte kommen vor allem in der ersten Nachthälfte vor ^[2].

Aus dem Tiefschlaf wacht man schwer auf, ein Geräusch stört ihn nicht so schnell ^{[1, 2]}. Wer aus dieser Phase plötzlich geweckt wird, ist danach meist besonders benommen. Patricia Tassi und Alain Muzet beschreiben in einer Übersicht, dass Wecken aus dem Tiefschlaf mehr Schlaftrunkenheit erzeugt als Wecken aus dem Leichtschlaf, der REM-Schlaf liegt dazwischen ^[8]. Auch Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf und nächtliches Aufschrecken (Pavor nocturnus) treten nach dem MSD Manual meist im Tiefschlaf auf ^[3].

REM-Schlaf

Der erste REM-Schlaf beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Die Augen bewegen sich hinter den geschlossenen Lidern schnell hin und her. Die Hirnaktivität ähnelt der im Wachzustand, Atmung und Puls werden schneller und unregelmäßiger, der Blutdruck steigt fast auf Wachwerte ^[2]. Arm- und Beinmuskeln sind vorübergehend gelähmt. Das verhindert, dass du deine Träume auslebst ^[2]. Einzelne Muskeln können trotzdem unwillkürlich zucken ^[3].

Im REM-Schlaf entstehen die meisten Träume, einige auch im Non-REM-Schlaf ^[2]. Nach Angaben des NINDS träumt ein Mensch etwa zwei Stunden pro Nacht, erinnert sich aber an die meisten Träume nicht. Am lebhaftesten sind Träume meist im REM-Schlaf ^[2]. Für das Gedächtnis braucht es nach heutigem Wissen wahrscheinlich beides, Non-REM- und REM-Schlaf ^[2].

Der Schlafzyklus durch die Nacht

Ein Schlafzyklus wiederholt sich nach dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) normalerweise alle 90 bis 110 Minuten. Wer 8 Stunden schläft, durchläuft also etwa fünf Zyklen ^[1]. Das MSD Manual nennt 90 bis 120 Minuten ^[3]. Die oft genannten 90 Minuten sind deshalb ein Richtwert, die Länge schwankt von Zyklus zu Zyklus und von Mensch zu Mensch.

Die Zyklen sind nicht alle gleich. Im Laufe der Nacht werden die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer ^{[1, 2]}. Der Tiefschlaf liegt also vor allem in der ersten Nachthälfte, gegen Morgen kommt mehr REM-Schlaf ^[3]. Zwischendurch wacht jeder Mensch kurz auf, meist ohne es zu merken ^[3]. Manche wachen am Ende eines Zyklus ganz oder fast auf, andere schlafen bis zum Morgen durch ^[1].

Wie erholsam deine Nächte insgesamt sind, fragt der Schlafqualität-Test ab.

Was bestimmt, wann und wie tief du schläfst

Wann du müde wirst, regeln nach dem NINDS zwei Mechanismen gemeinsam: die innere Uhr mit ihrem Tagesrhythmus und der Schlafdruck. Der Schlafdruck wird mit jeder wachen Stunde stärker und sorgt dafür, dass du nach einer langen Wachzeit länger und tiefer schläfst ^[2]. Ein Botenstoff dabei ist Adenosin, das schläfrig macht. Koffein wirkt gegen die Müdigkeit, weil es Adenosin in seiner Wirkung blockiert ^[2]. Die innere Uhr sitzt im Gehirn, im Nucleus suprachiasmaticus, und stellt sich über das Tageslicht auf den 24-Stunden-Tag ein. Licht hemmt die Bildung des Hormons Melatonin, Dunkelheit regt sie an ^[11]. Mit zunehmendem Alter bildet der Körper weniger Melatonin, und ältere Menschen schlafen im Durchschnitt kürzer ^[11].

Wie Schlafphasen gemessen werden

Im Schlaflabor werden die Schlafphasen mit einer Polysomnographie bestimmt. Elektroden am Kopf zeichnen die Hirnaktivität auf, dazu kommen die Augenbewegungen und die Muskelspannung am Kinn. Aus der Kombination dieser drei Signale ergibt sich, ob jemand wach ist, im Leichtschlaf, im Tiefschlaf oder im REM-Schlaf ^[4]. Für die Auswertung wird die Nacht in Abschnitte von 30 Sekunden geteilt, für jeden Abschnitt legt das Personal das Stadium fest. Das Ergebnis ist ein Schlafprofil, das Hypnogramm ^[4]. Wann eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll ist, beschreibt der Ratgeber Schlaflabor.

Viele Fitnessarmbänder, Uhren und Apps zeigen ebenfalls Schlafphasen an. Die AASM hat 2018 zu solchen Verbraucherprodukten Stellung genommen. Sie sind nach dem Positionspapier nicht gegen die Polysomnographie validiert und in den USA nicht von der Arzneimittelbehörde FDA zugelassen. Für Diagnose oder Behandlung von Schlafstörungen eignen sie sich deshalb derzeit nicht. Im Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt können die Daten aber nützlich sein, wenn sie im Rahmen einer ordentlichen Untersuchung betrachtet werden ^[10].

Wie sich die Schlafphasen mit dem Alter verändern

Kleine Kinder und ältere Menschen schlafen leichter als Jugendliche und Erwachsene, weil sich die Dauer der Tiefschlafphasen im Lauf des Lebens verändert ^[1]. Eine Metaanalyse von Maurice Ohayon und Kollegen hat dazu 65 Studien mit 3.577 gesunden Menschen von 5 bis 102 Jahren ausgewertet. Bei Erwachsenen nahmen mit dem Alter die Gesamtschlafzeit, der Anteil an Tiefschlaf und an REM-Schlaf ab, während die Einschlafzeit, der Anteil der Phasen N1 und N2 und die Wachzeit nach dem Einschlafen zunahmen. Nach dem 60. Lebensjahr nahm nur noch die Schlafeffizienz weiter ab ^[6]. Die REM-Phasen werden nach dem IQWiG zwischen 5 und 19 Jahren allmählich länger, bei Menschen ab 60 nimmt der Traumschlaf etwas ab ^[1].

Die DGSM nennt Werte für gesunde Menschen deutlich über 70 Jahre ohne Schlafprobleme: Sie schlafen im Mittel 6 bis 8 Stunden pro Nacht, brauchen durchschnittlich etwa 30 Minuten zum Einschlafen, und der Nachtschlaf kann bis zu zwei Stunden durch Wachphasen unterbrochen sein ^[7]. Die Ansicht, ältere Menschen bräuchten weniger Schlaf, hält die DGSM für falsch ^[7]. Was sich im Alter sonst am Schlaf ändert, beschreibt der Ratgeber Schlaf im Alter. Bei Jugendlichen verschiebt sich dagegen die innere Uhr, mehr dazu im Ratgeber Warum Jugendliche spät müde werden.

Was die Schlafphasen für den Mittagsschlaf bedeuten

Weil Schlaftrunkenheit nach dem Wecken aus dem Tiefschlaf am stärksten ist ^[8], spielt die Länge eines Nickerchens eine Rolle. In einer Laborstudie von Amber Brooks und Leon Lack waren junge Erwachsene nach 10 Minuten Schlaf am Nachmittag sofort wacher und leistungsfähiger. Nach 30 Minuten Schlaf folgte zuerst eine Phase mit eingeschränkter Wachheit und Leistung, ein Zeichen von Schlaftrunkenheit, erst danach besserte sich die Leistung ^[9]. Welche Länge Fachgesellschaften für einen kurzen Schlaf am Tag nennen, steht im Ratgeber Powernap: Wie lang ist ideal?.

1. Behörde Was ist "normaler" Schlaf?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Brain Basics: Understanding Sleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), National Institutes of Health. Stand 25.02.2025. abgerufen am 28.10.2026
3. Organisation Overview of Sleep (MSD Manual, Consumer Version). Schwab RJ; MSD Manual, Merck & Co.. Stand 07.2026. abgerufen am 28.10.2026
4. Fachgesellschaft Die Untersuchung im Schlaflabor (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Stand redigiert 09.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Sleep classification according to AASM and Rechtschaffen & Kales: effects on sleep scoring parameters. Sleep 32(2):139 bis 149. Moser D, Anderer P, Gruber G u. a.. Stand 02.2009. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep 27(7):1255 bis 1273. Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Stand 11.2004. abgerufen am 28.10.2026
7. Fachgesellschaft Schlaf im Alter (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Stand redigiert 10.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews 4(4):341 bis 353. Tassi P, Muzet A. Stand 2000. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep 29(6):831 bis 840. Brooks A, Lack L. Stand 06.2006. abgerufen am 28.10.2026
10. Leitlinie Consumer Sleep Technology: An American Academy of Sleep Medicine Position Statement. Journal of Clinical Sleep Medicine 14:877 bis 880. Khosla S, Deak MC, Gault D u. a.; American Academy of Sleep Medicine. Stand 2018. abgerufen am 28.10.2026
11. Behörde Wie wird der Schlaf gesteuert?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.