Jetlag vermeiden: So gewöhnt sich deine innere Uhr schneller um

Jetlag entsteht, wenn du schnell über mehrere Zeitzonen reist und deine innere Uhr noch nach der alten Zeit tickt. Dein Körper will dann schlafen, wenn am Zielort Tag ist, oder ist hellwach, wenn du schlafen solltest ^[2]. Ganz vermeiden lässt sich Jetlag nach dem britischen Gesundheitsdienst NHS nicht, die Folgen kannst du aber abschwächen ^[3]. Das Reisemedizin-Handbuch der US-Gesundheitsbehörde CDC, das CDC Yellow Book, spricht von einer Jetlag-Störung, wenn jemand über mindestens zwei Zeitzonen gereist ist und innerhalb von ein bis zwei Tagen schlecht schläft oder tagsüber stark müde ist und sich unwohl fühlt ^[1]. Was dagegen hilft, hängt vor allem von der Flugrichtung und der Zahl der Zeitzonen ab.

Was beim Jetlag im Körper passiert

Deine innere Uhr steuert, wann du müde und wann du wach bist. Sie richtet sich nach dem Sonnenlicht und bestimmt danach, wie viel vom Schlafhormon Melatonin der Körper bildet: abends viel, tagsüber sehr wenig ^[2]. Nach einem Langstreckenflug passt dieser Takt nicht mehr zur Ortszeit. Typische Folgen sind Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit am Tag, allgemeines Unwohlsein und Magen-Darm-Beschwerden ^[1]. Der NHS nennt außerdem Gedächtnisprobleme, Appetitveränderungen und leichte Ängstlichkeit ^[3].

Nach Osten ist die Umstellung meist schwerer als nach Westen ^[2]. Das CDC Yellow Book erklärt das mit dem natürlichen Takt der inneren Uhr, der im Schnitt etwas länger als 24 Stunden ist. Nach Westen wird der Tag länger, und die Uhr lässt sich leichter nach hinten schieben. Im Schnitt stellt sie sich nach Westen um etwa 1,5 Stunden pro Tag um, nach Osten um etwa 1 Stunde pro Tag ^[1].

Wie lange Jetlag dauert

Aus diesen Durchschnittswerten ergibt sich eine grobe Faustregel:

Zeitunterschied	Nach Osten	Nach Westen	Beleg
3 Stunden	etwa 3 Tage	etwa 2 Tage	[1]
6 Stunden	etwa 6 Tage	etwa 4 Tage	[1]
9 Stunden	etwa 9 Tage	etwa 6 Tage	[1]

Die Werte sind Durchschnitte. Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin (AASM) rechnet mit etwa einem Tag pro Zeitzone, bis sich die innere Uhr vollständig angepasst hat ^[2]. Je weiter du reist, desto stärker und länger sind die Beschwerden meist, vor allem nach Osten. Ältere Menschen haben laut AASM eher stärkeren Jetlag und brauchen länger, und manche Menschen stellen sich schneller um als andere ^[2]. Das CDC Yellow Book nennt als Einflüsse neben der Zahl der Zeitzonen das Licht und andere Zeitgeber am Zielort, Unterschiede in den Genen und eingenommene Medikamente ^[1]. Für deine eigene Reise rechnet der Jetlag-Rechner die Tage aus.

Vor dem Flug: Schlafzeiten verschieben

Die Umstellung kann schon zu Hause beginnen. Das CDC Yellow Book rät, in den zwei bis drei Tagen vor der Reise jeden Tag etwa eine Stunde früher ins Bett zu gehen, wenn du nach Osten fliegst, und etwa eine Stunde später, wenn du nach Westen fliegst ^[1]. Die AASM empfiehlt, Schlafens- und Aufstehzeit langsam zu verschieben, damit dein Rhythmus beim Abflug schon nahe an dem des Zielorts liegt ^[2]. Der NHS rät außerdem, vor der Reise gut ausgeruht zu sein ^[3].

Wie leicht dir eine solche Verschiebung fällt, hängt auch davon ab, ob du eher früh oder eher spät müde wirst. Mehr dazu steht im Ratgeber Lerche oder Eule.

Während des Flugs

Schon im Flugzeug kannst du dich nach der Zielzeit richten. Der NHS rät, zu schlafen, wenn am Zielort Nacht ist, und dafür bei Bedarf eine Schlafmaske und Ohrstöpsel zu nutzen. Zwischendurch solltest du dich dehnen und regelmäßig durch die Kabine gehen ^[3]. Langes Sitzen in einer unbequemen Haltung, Schlafmangel durch die Reise, Stress und schlechte Luft können den Jetlag nach der AASM verstärken ^[2].

Trink genug. Flüssigkeitsmangel kann die körperlichen Beschwerden verschlimmern, und Alkohol und Koffein fördern ihn noch ^[1]. Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, macht den Schlaf aber unruhiger ^[1]. Die AASM rät, auf Reisen über mehrere Zeitzonen auf Koffein und Alkohol zu verzichten, weil beide das Ein- und Durchschlafen stören ^[2].

Nach der Ankunft: Licht richtig nutzen

Licht ist ein starker Zeitgeber für die innere Uhr ^[2]. Helles Licht am Morgen, nach dem tiefsten Punkt der inneren Uhr, stellt sie vor. Licht am Abend stellt sie eher zurück ^[1]. Daraus folgen nach dem CDC Yellow Book zwei Regeln:

• Nach Osten: Hol dir am frühen Morgen viel helles Licht und meide Licht am Abend ^[1].
• Nach Westen: Meide helles Licht am frühen Morgen ^[1].

Der beste Zeitpunkt hängt von der Flugrichtung und der Zahl der Zeitzonen ab ^[1]. Allgemein raten AASM und NHS, am Zielort tagsüber ins Freie zu gehen, damit das Tageslicht die innere Uhr umstellt ^{[2, 3]}. Licht zur falschen Zeit kann die Verschiebung allerdings noch verstärken. Vor einer Lichttherapie mit einer speziellen Lampe rät die AASM deshalb zu einem Gespräch mit Fachleuten für Schlafmedizin ^[2]. Bewegung hilft ebenfalls: Nach der AASM zeigen einige Studien, dass mäßiger Sport die Umstellung erleichtert, und draußen kommt das Tageslicht dazu ^[2].

Schlaf, Nickerchen und Koffein am Zielort

Stell dich am Zielort so schnell wie möglich auf die neue Zeit um. Der NHS rät, nur nachts zu schlafen und einen Wecker zu stellen, damit du morgens nicht verschläfst ^[3]. Auch Mahlzeiten und andere Aktivitäten richtest du nach der Ortszeit ^[1]. Lange Nickerchen am Tag solltest du meiden, weil sie den Nachtschlaf stören. Kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten können dagegen helfen, wach zu bleiben ^[1]. Wie du ein kurzes Nickerchen sinnvoll einplanst, erklärt der Ratgeber Powernap.

Koffein kann dich tagsüber wach halten. Weil es aber lange im Körper bleibt, die Halbwertszeit liegt bei etwa fünf Stunden, solltest du es in den Stunden vor dem Schlafengehen meiden ^[1].

Kurze Reisen: bei der Heimatzeit bleiben

Bei kurzen Aufenthalten lohnt sich die Umstellung oft nicht. Das CDC Yellow Book rät bei Reisen von weniger als zwei Tagen, sich gar nicht erst an die neue Zeitzone anzupassen und Schlaf, Aktivitäten und Mahlzeiten nach der Heimatzeit zu richten ^[1]. Der NHS schlägt vor, es bei Reisen von zwei bis drei Tagen auszuprobieren, damit du dich nach der Rückkehr nicht gleich wieder umstellen musst ^[3].

Ein ähnliches Hin und Her erleben viele Menschen jede Woche ohne Flug, wenn sie am Wochenende Stunden später schlafen als unter der Woche. Wie groß dieser Unterschied bei dir ist, zeigt der Rechner zum sozialen Jetlag. Wer durch wechselnde Schichten ständig die Zeit umstellt, findet im Ratgeber Schlafen bei Schichtarbeit Hinweise.

Melatonin und Schlafmittel

Medikamente sind bei Jetlag laut NHS meist nicht nötig ^[3]. Über Melatonin sind sich die Stellen nicht einig. Das CDC Yellow Book beschreibt, dass Melatonin die innere Uhr verschieben kann, wobei es stark auf den Zeitpunkt ankommt, und rät von hohen Dosen ab ^[1]. In den USA wird Melatonin nicht von der Arzneimittelbehörde überwacht, die tatsächliche Menge kann deshalb von der Angabe auf der Packung abweichen, und über Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten ist wenig bekannt ^[1]. Die AASM warnt, dass Melatonin zur falschen Zeit die Verschiebung noch verstärken kann, und rät, vorher mit Fachleuten für Schlafmedizin zu sprechen ^[2]. Der NHS empfiehlt Melatonin gegen Jetlag nicht, weil es nicht genug Belege für die Wirkung gebe ^[3].

Schlafmittel können laut NHS bei starken Schlafproblemen kurzfristig helfen, sie können aber abhängig machen und sollten nur kurz genommen werden ^[3]. Die AASM nennt als mögliche Folgen Restmüdigkeit nach dem Aufwachen und ungewöhnliches Verhalten wie Schlafwandeln ^[2]. Das CDC Yellow Book rät von Antihistaminika und lang wirkenden Beruhigungsmitteln ab, weil sie das Denken beeinträchtigen und die Sturzgefahr erhöhen können ^[1]. Nimm Melatonin oder ein Schlafmittel deshalb nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wann du ärztlichen Rat brauchst

Den üblichen Jetlag bekommst du in der Regel selbst in den Griff, oft bessert er sich nach ein paar Tagen ^{[2, 3]}. Einen Termin in einer schlafmedizinischen Praxis empfiehlt die AASM, wenn du häufig über Zeitzonen reist und dauerhaft mit dem Schlaf kämpfst oder wenn du eine andere Schlafstörung vermutest, etwa eine Schlafapnoe ^[2]. Piloten, Flugbegleiter und Geschäftsreisende haben nach der AASM wegen ihres Berufs am ehesten mit Jetlag zu tun ^[2]. Wie lange der Erholungseffekt einer Reise anhält, beschreibt der Ratgeber Urlaub und Erholung.

1. Behörde Jet Lag Disorder. CDC Yellow Book 2026. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Riedy SM, Williams SG. Stand 23.04.2025. abgerufen am 28.10.2026
2. Fachgesellschaft Jet Lag. American Academy of Sleep Medicine (AASM), sleepeducation.org. Stand 08.2020. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Jet lag (Prüfung seit 31.05.2026 überfällig). National Health Service (NHS), nhs.uk. Stand 31.05.2023. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.