Schlaftagebuch führen: Vorlage, Anleitung und Auswertung

Ein Schlaftagebuch ist eine Liste, in die du Nacht für Nacht einträgst, wann und wie du geschlafen hast. Die S3-Leitlinie "Insomnie bei Erwachsenen" empfiehlt, bei der Abklärung von Schlafstörungen ein Schlaftagebuch über 7 bis 14 Tage zu führen ^[1]. Auch ohne Arzttermin hilft es dir, Muster zu erkennen, die dir im Alltag nicht auffallen. Hier erfährst du, was in ein Schlaftagebuch gehört, wie lange du es führst, wie du es ausfüllst und auswertest. Eine Vorlage zum Abschreiben steht weiter unten.

Wofür ein Schlaftagebuch gut ist

Die Leitlinie nennt das Schlaftagebuch neben Anamnese, körperlicher Untersuchung und Fragebögen als festen Teil der Diagnostik bei Insomnie ^[1]. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) beschreibt einen zweiten Nutzen: Wer notiert, wann der Schlaf wenig erholsam war und was an diesen Tagen passiert ist, erkennt leichter Zusammenhänge oder ein bestimmtes Muster. Ärztinnen und Ärzte setzen solche Aufzeichnungen manchmal ein, um die Schwere der Schlafprobleme besser einzuordnen ^[3].

Ein dritter Grund ist ganz praktisch. Wie lange du normalerweise schläfst, lässt sich laut IQWiG mit einem Schlaftagebuch ermitteln ^[4]. Die Einträge zeigen, wie die Nächte im Durchschnitt aussehen.

Wie lange du es führen solltest

Für Erwachsene nennt die Leitlinie 7 bis 14 Tage ^[1]. Eine Woche ist das untere Ende dieser Spanne, weil der Schlaf von Nacht zu Nacht stark schwankt. Auch die Autoren des sogenannten Konsens-Schlaftagebuchs, eines Standards, den eine Gruppe von Schlafforschern um Colleen Carney 2012 veröffentlicht hat, beschreiben erhebliche Schwankungen von Nacht zu Nacht ^[2]. Ihr Kerntagebuch ist so gestaltet, dass eine Woche auf eine Seite passt ^[2].

Bei Kindern rät das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) auf kindergesundheit-info.de zu einem Schlafprotokoll über zwei bis drei Wochen, wenn es Probleme beim Zubettgehen gibt oder unklar ist, wie viel Schlaf das Kind braucht. Eingetragen wird, wann und wie lange das Kind schläft ^[6]. Wie viel Schlaf in welchem Alter empfohlen ist, steht im Ratgeber Wie viel Schlaf braucht man?.

Was in ein Schlaftagebuch gehört

Für das Konsens-Schlaftagebuch haben Fachleute die Tagebücher verglichen, die 22 der 25 Teilnehmenden einer Fachkonferenz eingeschickt hatten (16 davon unterschieden sich voneinander), und sich auf neun Kerneinträge geeinigt ^[2]. Sie fragen nach:

• der Uhrzeit, zu der du ins Bett gegangen bist
• der Uhrzeit, ab der du schlafen wolltest
• der Zeit, die du zum Einschlafen gebraucht hast
• wie oft du nachts aufgewacht bist
• wie lange diese Wachphasen insgesamt gedauert haben
• der Uhrzeit, zu der du endgültig aufgewacht bist
• der Uhrzeit, zu der du aufgestanden bist
• deiner Einschätzung der Schlafqualität
• Platz für eigene Bemerkungen

Eine erweiterte Fassung fragt zusätzlich nach zu frühem Erwachen, der geschätzten Schlafdauer, wie erholsam der Schlaf war, nach Nickerchen und nach Alkohol, Koffein und Medikamenten ^[2]. Die US-Gesundheitsbehörde CDC nennt eine ähnliche Liste und nimmt noch Sport dazu ^[5]. Die Abend- und Morgenprotokolle der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) erfüllen die Anforderungen des Konsens-Tagebuchs nach Angabe der Leitlinie ebenfalls ^[1].

Vorlage zum Abschreiben

Die folgende Vorlage ist eine eigene Zusammenstellung von check-dich-selbst.de. Sie erfasst dieselben Größen wie das Konsens-Schlaftagebuch, nämlich Uhrzeiten und Minuten. Formulierungen, Gestaltung und die Erholungsskala sind eigen. Übertrag sie auf ein Blatt Papier oder in eine Tabelle, mit einer Spalte für jede Nacht. Die Beispielspalte zeigt, wie ein Eintrag aussehen kann.

Eintrag (morgens ausfüllen)	Beispiel
Datum der Nacht	Montag auf Dienstag
Ins Bett gegangen um	23:00 Uhr
Licht aus, schlafen wollen um	23:00 Uhr
Bis zum Einschlafen gebraucht	30 Minuten
Nachts aufgewacht, wie oft	2 Mal
Nachts wach, zusammen	40 Minuten
Endgültig aufgewacht um	06:20 Uhr
Aufgestanden um	06:40 Uhr
Wie erholt fühlst du dich? (1 gar nicht bis 5 sehr)	2
Bemerkungen	Gegen 3 Uhr lange gegrübelt

Eintrag (abends ausfüllen)	Beispiel
Nickerchen am Tag (wann, wie lange)	keins
Koffein (was, letzte Uhrzeit)	2 Tassen Kaffee, zuletzt 15 Uhr
Alkohol (was, wie viel, wann)	1 Glas Wein um 20 Uhr
Medikamente	keine
Bewegung	30 Minuten Radfahren
Besonderes am Tag	Streit im Büro

So füllst du das Tagebuch aus

Die Einträge zur Nacht machst du am Morgen. So ist auch das Konsens-Schlaftagebuch angelegt: Seine Fragen stehen in der Vergangenheitsform, weil sie meist am Morgen nach der Nacht beantwortet werden ^[2]. In der erweiterten Fassung für morgens und abends werden die Fragen zum Tag, etwa zu Koffein, Alkohol, Medikamenten und Nickerchen, am Abend vor dem Zubettgehen ausgefüllt, die Fragen zur Nacht am nächsten Morgen ^[2].

Alle Zeiten sind Schätzungen. Schau dafür nachts nicht auf die Uhr. Der DGSM-Ratgeber zu Ein- und Durchschlafstörungen rät davon ab, weil das Nachrechnen der verbleibenden Zeit Druck und Anspannung erzeugt, die eine Schlafstörung verstärken können ^[7]. Deine Schätzung am Morgen reicht aus. Die Autoren des Konsens-Tagebuchs halten die eigene Wahrnehmung des Schlafs für eine eigenständige und wertvolle Sicht, die nicht unbedingt mit Messungen im Schlaflabor oder durch Bewegungsmesser übereinstimmen muss ^[2].

Bei der Entwicklung des Konsens-Tagebuchs haben die Forscher einen Entwurf in sechs Gesprächsgruppen getestet, mit insgesamt 47 Personen: guten Schläfern, Menschen mit Insomnie und Menschen mit Schlafapnoe. Vielen war der Entwurf zu voll und die Schrift zu klein, sie wünschten sich größere Kästchen. Einige empfanden Zahlen nur als grobe Wiedergabe ihres Erlebens, andere schlugen Zifferblätter oder Zeitleisten zum Einzeichnen vor. Mehrere nannten die längste Phase, die sie am Stück geschlafen hatten, als wichtige Angabe ^[2]. Wenn dir das liegt, ergänz die Vorlage um eine Zeitleiste von abends bis morgens oder schreib die längste Schlafphase in die Bemerkungen.

So wertest du das Tagebuch aus

Aus den Einträgen einer Nacht lassen sich zwei Werte berechnen. Die Zeit im Bett reicht vom Zubettgehen bis zum Aufstehen. Die Schlafzeit ist die Zeit im Bett ohne die Wachzeiten, also ohne die Einschlafdauer, die Wachphasen in der Nacht und die Zeit nach dem letzten Aufwachen. Die Schlafeffizienz ist nach Carney und Kollegen der Anteil der Zeit im Bett, in der du schläfst, in Prozent ^[2]. Wie die Zeit nach dem letzten Aufwachen eingerechnet wird, handhaben Studien uneinheitlich. Hier zählt sie als Wachzeit.

Für die Beispielnacht aus der Vorlage sieht das so aus: Von 23:00 bis 06:40 Uhr sind es 460 Minuten im Bett. Davon gehen 30 Minuten Einschlafen, 40 Minuten nächtliches Wachsein und 20 Minuten nach dem letzten Aufwachen ab. Es bleiben 370 Minuten, also 6 Stunden und 10 Minuten Schlaf. 370 geteilt durch 460 ergibt eine Schlafeffizienz von rund 80 Prozent. Rechne am Ende der Woche die Durchschnittswerte aus, weil eine einzelne Nacht wenig aussagt. Die Rechnung nimmt dir die Schlaftagebuch-Auswertung ab. Dort zählst du die 20 Minuten nach dem letzten Aufwachen zu den 40 Minuten nächtlichem Wachsein dazu, im Beispiel also 60 Minuten bei der Wachzeit.

Daneben lohnt ein Blick auf die Abendeinträge. Fallen schlechte Nächte auf Tage mit spätem Kaffee, Alkohol, einem langen Nickerchen oder viel Stress? Genau solche Zusammenhänge soll das Tagebuch nach dem IQWiG sichtbar machen ^[3]. Wie Stress und Schlaf sich gegenseitig beeinflussen, beschreibt der Ratgeber Stress und Schlaf.

Das Tagebuch in der Therapie

In der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) ist das Schlaftagebuch ein Arbeitsmittel. Die Leitlinie nennt für die Bettzeitrestriktion ein Beispiel: Zuerst wird eine Woche lang die durchschnittliche Schlafdauer aus dem Tagebuch bestimmt. Dann wird die Bettzeit auf diese Dauer verkürzt, aber nie auf weniger als 4,5 Stunden. Jede Woche wird die Schlafeffizienz neu berechnet: Liegt sie über 90 Prozent, wird die Bettzeit um 30 Minuten verlängert, liegt sie unter 80 Prozent, um 30 Minuten verkürzt, dazwischen bleibt sie gleich. In der Praxis unterscheiden sich die Grenzen (oben 85 bis 95 Prozent, unten 80 bis 90 Prozent) und die kürzeste Bettzeit (4 bis 6 Stunden) ^[1].

Das IQWiG beschreibt dasselbe Prinzip an einem Beispiel: Wer 6 Stunden schläft und um 6 Uhr aufstehen muss, zieht 6 Stunden Schlaf und eine halbe Stunde Einschlafzeit ab und legt sich um 23:30 Uhr hin ^[4]. Die DGSM rät, sich die Bettzeitrestriktion von einer Fachperson für Schlafmedizin vermitteln zu lassen und vorher körperliche Ursachen auszuschließen ^[7]. Probier sie deshalb nicht auf eigene Faust aus. Wie die Therapie insgesamt abläuft, erklärt der Ratgeber Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit.

Papier, App oder Uhr

Ein Schlaftagebuch kannst du auf Papier oder digital führen. Das IQWiG nennt neben dem Tagebuch auch Smartphone-Apps als Hilfe, um Auslöser von Schlafproblemen zu finden ^[3]. Geräte, die den Schlaf automatisch aus Bewegungen schätzen, sind etwas anderes. Die Leitlinie schreibt, dass viele Geräte auf Grundlage der Aktigraphie das Ausmaß von Schlafstörungen unterschätzen und die Schlafdauer überschätzen, verglichen mit einer Messung im Schlaflabor. Der Nutzen von Wearables aus dem Lifestyle-Bereich für Diagnostik und Verlauf der Insomnie ist danach bislang nicht hinreichend belegt ^[1]. Wenn du eine Uhr trägst, kannst du ihre Werte als Bemerkung notieren. Die eigenen Einträge ersetzen sie nicht.

Wann du das Tagebuch zum Arzt mitnimmst

Von einer Schlafstörung spricht das IQWiG, wenn jemand in mindestens drei Nächten pro Woche und länger als einen Monat so schlecht schläft, dass die Lebensqualität leidet. Die Hausarztpraxis ist meist die erste Anlaufstelle ^[3]. Bring dein Tagebuch zum Termin mit, denn die Leitlinie sieht es ohnehin als Teil der Diagnostik vor ^[1]. Wie ausgeprägt deine Beschwerden sind, kannst du vorher mit dem Insomnie-Check einschätzen. Besteht der Verdacht auf nächtliche Atemstörungen oder Beinbewegungen, kann laut IQWiG eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll sein ^[3]. Wie die abläuft, steht im Ratgeber Schlaflabor.

1. Leitlinie S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025 (AWMF-Registernummer 063-003), Version 2.0. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM); Spiegelhalder K, Riemann D u. a.. Stand 2025. abgerufen am 28.10.2026
2. Studie The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep 35(2):287 bis 302. Carney CE, Buysse DJ, Ancoli-Israel S u. a.. Stand 01.02.2012. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Was tun bei Schlafproblemen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 15.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Von Schlafbedarf und Schlafdauer. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), kindergesundheit-info.de. Stand 26.09.2025. abgerufen am 28.10.2026
7. Fachgesellschaft Ein- und Durchschlafstörungen (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), AG Insomnie. Stand 01.03.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.