Schlafhygiene: Welche Regeln belegt sind und was sie bringen

Schlafhygiene ist der Sammelbegriff für Gewohnheiten rund um den Schlaf und für eine Umgebung, die das Schlafen erleichtert ^[3]. Fast jeder kennt einige dieser Regeln: abends keinen Kaffee, ein dunkles Schlafzimmer, feste Zeiten. Welche davon in einer Leitlinie oder bei einer Behörde stehen, was die Forschung über ihre Wirkung sagt und wo die Grenzen liegen, steht auf dieser Seite. Grundlage sind vor allem die S3-Leitlinie "Insomnie bei Erwachsenen" der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) ^[1], die Gesundheitsinformationen des IQWiG ^{[2, 3]} und der Patientenratgeber der DGSM zu Ein- und Durchschlafstörungen ^[4].

Was Schlafhygiene meint

Die DGSM beschreibt Schlafhygiene als Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Dazu gehören Regeln zur Ernährung, zu Aktivitäten am Tag, zu Schlafgewohnheiten und zur Einstellung gegenüber dem Schlaf. Wer sie einhält, kann gestörtem Schlaf vorbeugen. Eine Garantie für guten Schlaf sind die Regeln nach demselben Ratgeber aber nicht. Wenn Schlafstörungen auftreten, sollte man sie trotzdem überprüfen ^[4].

Das IQWiG fasst drei Ziele zusammen: eine angenehme Schlafumgebung schaffen, für Regelmäßigkeit sorgen und Gewohnheiten entwickeln, die den Schlaf fördern ^[2]. Am meisten verspricht eine Änderung der Gewohnheiten nach dem IQWiG dann, wenn die Schlafprobleme mit veränderbarem Verhalten zusammenhängen, etwa mit spätem Kaffeetrinken oder unregelmäßigen Schlafenszeiten ^[2].

Die Regeln und ihre Belege

In der Leitlinie steht eine kurze Liste mit "Regeln für einen gesunden Schlaf", die auf den US-Schlafforscher Peter Hauri zurückgeht ^[1]. IQWiG, DGSM-Ratgeber und die US-Gesundheitsbehörde CDC nennen sehr ähnliche Punkte, teils mit anderen Zeitangaben.

Regel	Was die Quellen sagen	Quelle
Koffein früh beenden	Leitlinie: nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Cola. IQWiG: 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee oder Tee. CDC: kein Koffein am Nachmittag oder Abend.	[1, 2, 5]
Alkohol meiden, nie als Schlafmittel	Leitlinie: Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen. IQWiG: 4 bis 6 Stunden vorher keinen Alkohol.	[1, 2]
Nicht spät rauchen	IQWiG: vor dem Schlafengehen und nachts nicht rauchen. DGSM-Ratgeber: nicht kurz vor dem Schlafen rauchen.	[2, 4]
Abends leicht essen	Leitlinie: keine schweren Mahlzeiten am Abend. IQWiG: keine schweren und scharf gewürzten Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.	[1, 2]
Tagsüber bewegen	Leitlinie: regelmäßige körperliche Aktivität. IQWiG: tagsüber aktiv sein, aber unmittelbar vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr.	[1, 2]
Abends zur Ruhe kommen	Leitlinie: geistig und körperlich anregende Tätigkeiten vor dem Zubettgehen vermeiden, ein persönliches Einschlafritual einführen.	[1]
Helles Licht und Bildschirm meiden	Leitlinie: helles, aktivierendes Licht vor dem Zubettgehen vermeiden. CDC: elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vorher ausschalten.	[1, 5]
Schlafzimmer kühl, ruhig, dunkel	Leitlinie: kühl, ruhig und verdunkelt. IQWiG: ruhig, dunkel, angenehme Temperatur.	[1, 2]
Feste Aufstehzeit	Leitlinie (Stimuluskontrolle): jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit aufstehen. IQWiG: etwa zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen.	[1, 2]
Nachts nicht auf die Uhr schauen	Leitlinie: nachts nicht auf Wecker oder Armbanduhr schauen. DGSM-Ratgeber: Der Zeitdruck erzeugt Anspannung.	[1, 4]

Welche Regeln du im Alltag oft nicht einhältst, zeigt der Schlafhygiene-Check mit zwölf Fragen.

Wie gut die Regeln wirken

Welche Methoden am meisten Erfolg versprechen, lässt sich laut IQWiG aus den bisherigen Forschungsergebnissen nicht ableiten ^[2]. Eine Übersichtsarbeit von Irish und Kollegen kam 2015 zu einem ähnlichen Bild: Epidemiologische und experimentelle Studien stützen meist einen Zusammenhang zwischen den einzelnen Regeln und dem Nachtschlaf. Ob die Regeln den Schlaf in der Allgemeinbevölkerung direkt verbessern, ist aber weitgehend ungeprüft ^[8].

Für Menschen mit einer Insomnie, also einer länger anhaltenden Ein- oder Durchschlafstörung, gibt es mehr Studien. In einer Metaanalyse von Chung und Kollegen aus dem Jahr 2018 mit 15 Studien besserte sich der Schlaf nach einer Schulung in Schlafhygiene gegenüber dem Stand vor der Schulung, mit kleinen bis mittleren Effekten. Keine der Studien hat die Schulung mit einer Scheinbehandlung oder mit keiner Behandlung verglichen. Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) wirkte aber deutlich stärker. Verbesserungen zeigten sich nur in den eigenen Angaben der Teilnehmenden ^[6]. Eine neuere Metaanalyse von Ruan und Kollegen aus dem Jahr 2025 mit 42 Studien und 4.245 Erwachsenen fand ebenfalls eine Besserung, aber auch hier schnitt die Schlafhygiene schlechter ab als die KVT-I und unter anderem auch als Bewegungsprogramme. Die meisten der eingeschlossenen Studien hatten ein hohes Risiko für Verzerrungen ^[7].

Die Leitlinie zieht daraus einen klaren Schluss: Psychoedukation allein, also Wissen über Schlaf und einfache Verhaltensregeln, ist bei Insomnie nicht wirksam. Als möglichen Grund nennt sie, dass viele Betroffene die Inhalte schon kennen ^[1]. In der KVT-I bleiben die Regeln ein Baustein, zusammen mit Entspannung, Bettzeitrestriktion, Stimuluskontrolle und kognitiven Techniken ^[1].

Koffein und Alkohol

Beim Koffein gehen die Zeitangaben am weitesten auseinander. Die Leitlinie rät, nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken ^[1]. Das IQWiG nennt 4 bis 6 Stunden Abstand zum Schlafengehen ^[2]. Der DGSM-Ratgeber geht für koffeinempfindliche Menschen noch weiter: Bei ihnen kann Koffein bis zu 11 Stunden anregend wirken, deshalb sollten sie in dieser Zeit vor dem Schlafen kein Koffein mehr zu sich nehmen, auch nicht in Medikamenten. Ein mäßiger Konsum am Tag stört den Nachtschlaf nach dem Ratgeber normalerweise nicht ^[4].

Eine Studie von Drake und Kollegen aus dem Jahr 2013 hat das zu Hause untersucht. Die Teilnehmenden bekamen 400 Milligramm Koffein direkt vor dem Zubettgehen, 3 Stunden oder 6 Stunden vorher. Bei 12 gesunden Teilnehmenden zeigte das tragbare Messgerät zu allen drei Zeitpunkten einen gestörteren Schlaf als mit einem Scheinpräparat. In den eigenen Angaben der Teilnehmenden war die Störung bei 6 Stunden Abstand nicht mehr statistisch signifikant. Die Autoren sehen darin eine Stütze für die Regel, mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf größere Mengen Koffein zu verzichten ^[9]. Wie viel Koffein bei dir über den Tag zusammenkommt, zeigt der Koffein-Check.

Alkohol hilft manchen Menschen beim Einschlafen, macht den Schlaf laut IQWiG aber unruhiger und weniger erholsam ^[3]. Der DGSM-Ratgeber beschreibt, dass ungewohnt viel Alkohol vor dem Schlafen zunächst das Einschlafen erleichtert, später aber zu häufigem Aufwachen, Schwitzen, Unruhe und Albträumen führen kann ^[4]. Nach der Leitlinie trägt Alkohol in vielen Fällen zur Entstehung einer Insomnie bei und wird oft als Selbstbehandlung gegen Schlafprobleme eingesetzt ^[1]. Wenn du regelmäßig trinkst, um schlafen zu können, hilft dir der Alkohol-Test beim Einordnen.

Licht, Bildschirm und Schlafzimmer

Die Leitlinie rät, vor dem Zubettgehen helles, aktivierendes Licht zu vermeiden ^[1]. Das IQWiG empfiehlt, eine Weile vor dem Schlafengehen nicht mehr am Computer oder Smartphone zu arbeiten oder zu spielen und keine laute Musik mehr zu hören ^[2]. Die CDC nennt als Faustregel, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vorher auszuschalten ^[5]. Ausführlich um Handy und Bildschirmlicht geht es im Ratgeber Handy im Bett.

Für das Schlafzimmer nennen Leitlinie und IQWiG keine Gradzahl, nur kühl, ruhig und dunkel beziehungsweise eine angenehme Temperatur ^{[1, 2]}. Die US-amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt 60 bis 67 Grad Fahrenheit, das sind etwa 16 bis 19 Grad Celsius ^[10]. Der DGSM-Ratgeber nennt ein bequemes Bett, einen abgedunkelten, ruhigen Raum, eher kühle Temperatur und ausreichend frische Luft. Laute und unregelmäßige Geräusche können das Ein- und Durchschlafen erschweren, auch das Schnarchen der Person nebenan ^[4]. Gegen störende Geräusche hält das IQWiG Ohrstöpsel für einen Versuch wert ^[2].

Feste Zeiten, das Bett und die Uhr

Zwei Regeln stammen aus der Stimuluskontrolle, einem Teil der KVT-I. Bei vielen Menschen mit Insomnie ist nach der Leitlinie eine Verknüpfung zwischen Bett und Wachsein entstanden. Die Stimuluskontrolle soll sie lösen, indem möglichst wenig Zeit wach im Bett vergeht ^[1]. Dazu gehört, nur schläfrig ins Bett zu gehen, das Bett nur zum Schlafen und für Sex zu nutzen, nach etwa 15 Minuten Wachliegen aufzustehen und erst wieder schläfrig ins Bett zu gehen, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen und sich tagsüber nicht hinzulegen ^[1]. Das IQWiG ergänzt, direkt nach dem Wecker aufzustehen und keine Schlummerfunktion zu nutzen ^[2].

Der Blick auf die Uhr gehört ebenfalls in diese Gruppe. Wer nachts ausrechnet, wie lange er schon wach liegt oder wie viel Zeit bis zum Wecker bleibt, setzt sich unter Druck, und diese Anspannung kann die Schlafstörung nach dem DGSM-Ratgeber verstärken. Viele Menschen schlafen besser, wenn der Zeitdruck wegfällt ^[4]. Der Ratgeber empfiehlt außerdem, den Tag vor dem Zubettgehen gedanklich abzuschließen und belastende Dinge auf eine Liste oder in ein Tagebuch zu schreiben ^[4].

Nickerchen am Tag

Beim Mittagsschlaf sind die Quellen uneins. Der DGSM-Ratgeber rät, Tagschlaf zu vermeiden, besonders das Einnicken am Abend vor dem Fernseher ^[4]. Auch die Stimuluskontrolle sieht vor, sich tagsüber nicht hinzulegen ^[1]. Das IQWiG beschreibt die Forschung dazu als widersprüchlich. Ob Nickerchen den Nachtschlaf stören oder eher helfen, ist danach nicht eindeutig geklärt ^[2]. Wer schlecht schläft, kann ausprobieren, ob es ohne Tagschlaf besser geht. Das ist eine Folgerung aus den uneinheitlichen Quellen und keine Aussage einer von ihnen.

Wenn Schlafhygiene nicht reicht

Hält die Schlaflosigkeit trotz geänderter Gewohnheiten an, ist das ein Grund für einen Arzttermin. Von einer Schlafstörung spricht das IQWiG, wenn jemand in mindestens drei Nächten pro Woche und länger als einen Monat so schlecht schläft, dass die Lebensqualität leidet ^[3]. Die Leitlinie empfiehlt dann allen Betroffenen die KVT-I als erste Behandlung ^[1]. Was dabei passiert, beschreibt der Ratgeber Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Wie ausgeprägt deine Ein- und Durchschlafprobleme sind, kannst du vorher mit dem Insomnie-Check einschätzen.

1. Leitlinie S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025 (AWMF-Registernummer 063-003), Version 2.0. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM); Spiegelhalder K, Riemann D u. a.. Stand 2025. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Was tun bei Schlafproblemen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Behörde Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
4. Fachgesellschaft Ein- und Durchschlafstörungen (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), AG Insomnie. Stand 01.03.2026. abgerufen am 28.10.2026
5. Behörde About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 15.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Fam Pract 35(4):365 bis 375. Chung KF, Lee CT, Yeung WF u. a.. Stand 23.07.2018. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Effects of sleep hygiene education for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 82:102109. Ruan JY, Liu Q, Chung KF u. a.. Stand 08.2025. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev 22:23 bis 36. Irish LA, Kline CE, Gunn HE u. a.. Stand 08.2015. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 9(11):1195 bis 1200. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Stand 15.11.2013. abgerufen am 28.10.2026
10. Organisation How Much Sleep Do You Really Need?. National Sleep Foundation. Stand 08.06.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.