Wie viel Schlaf braucht man? Empfehlungen für jedes Alter

Wie viel Schlaf braucht man, um ausgeruht und gesund zu bleiben? Für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren nennt die US-amerikanische National Sleep Foundation (NSF) 7 bis 9 Stunden pro Nacht, ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden ^[1]. Eine genaue Zahl, nach der jeder Mensch erholt aufwacht, gibt es nach Angabe der NSF allerdings nicht ^[1]. Auch das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) schreibt, dass sich nicht pauschal sagen lässt, wie viel Schlaf ausreicht ^[4]. Hier erfährst du, woher die Empfehlungen stammen, wie sie sich mit dem Alter ändern und woran du merkst, ob dein eigener Schlaf reicht.

Empfohlene Schlafdauer nach Alter

Die bekannteste Übersicht stammt von der NSF. Sie nennt für jede Altersgruppe eine Spanne, bei Babys und Kleinkindern einschließlich des Schlafs am Tag ^[1]. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) hat für Kinder und Jugendliche eigene Werte veröffentlicht, die in einigen Gruppen etwas anders ausfallen ^[3]. Für Erwachsene bis 60 Jahre gilt der Konsens von AASM und Sleep Research Society ^[2].

Alter	National Sleep Foundation	AASM	Quelle
0 bis 3 Monate	14 bis 17 Stunden	keine Empfehlung unter 4 Monaten	[1, 3]
4 bis 12 Monate	12 bis 15 Stunden (4 bis 11 Monate)	12 bis 16 Stunden, Tagschlaf eingerechnet	[1, 3]
1 bis 2 Jahre	11 bis 14 Stunden	11 bis 14 Stunden, Tagschlaf eingerechnet	[1, 3]
3 bis 5 Jahre	10 bis 13 Stunden	10 bis 13 Stunden, Tagschlaf eingerechnet	[1, 3]
Schulkinder	9 bis 11 Stunden (6 bis 13 Jahre)	9 bis 12 Stunden (6 bis 12 Jahre)	[1, 3]
Jugendliche	8 bis 10 Stunden (14 bis 17 Jahre)	8 bis 10 Stunden (13 bis 18 Jahre)	[1, 3]
Erwachsene	7 bis 9 Stunden (18 bis 64 Jahre)	7 Stunden oder mehr (18 bis 60 Jahre, mit Sleep Research Society)	[1, 2]
ab 65 Jahren	7 bis 8 Stunden	keine eigene Angabe	[1]

Unter vier Monaten gibt die AASM bewusst keine Empfehlung. Dauer und Muster des Schlafs schwanken in diesem Alter stark, und für Zusammenhänge mit der Gesundheit fehlen ausreichende Daten ^[3]. Die NSF ergänzt, dass je nach Person eine oder zwei Stunden mehr oder weniger als die genannte Spanne angemessen sein können. Manche Menschen kommen mit dem unteren Ende gut aus, andere brauchen das obere ^[1]. Die passende Zeile für dein Alter schlägt der Schlafdauer-Rechner nach.

Woher die Zahlen stammen

Hinter der Empfehlung für Erwachsene steht ein Konsens der AASM und der Sleep Research Society aus dem Jahr 2015. Eine Gruppe von 15 Fachleuten aus Schlafmedizin und Schlafforschung hat dafür 5.314 Fachartikel über Schlafdauer und Gesundheit gesichtet und in mehreren Runden diskutiert und abgestimmt. Betrachtet wurden neun Bereiche: allgemeine Gesundheit, Herz und Kreislauf, Stoffwechsel, psychische Gesundheit, Immunsystem, Leistungsfähigkeit, Krebs, Schmerz und Sterblichkeit. Am Ende stand der Satz, dass Erwachsene regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht schlafen sollten ^[2].

Für Kinder und Jugendliche ist die AASM 2016 ähnlich vorgegangen, mit 13 Fachleuten und 864 ausgewerteten Artikeln ^[3]. Beide Empfehlungen beruhen also auf dem Urteil von Expertengruppen, die die Studienlage bewertet haben. Dass der Schlafbedarf von Mensch zu Mensch verschieden ist, erklären AASM und Sleep Research Society mit genetischen, medizinischen und umweltbedingten Faktoren und mit dem eigenen Verhalten. Wie der Bedarf biologisch genau zustande kommt, muss nach ihren Worten noch weiter erforscht werden ^[2].

Was zu wenig Schlaf bewirken kann

Wer als Erwachsener regelmäßig weniger als 7 Stunden schläft, hat nach dem Konsens von AASM und Sleep Research Society häufiger gesundheitliche Probleme. Genannt werden Gewichtszunahme und Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall, Depression und ein höheres Sterberisiko. Kurze Nächte gehen außerdem mit einer schwächeren Immunabwehr, stärkeren Schmerzen, schlechterer Leistung, mehr Fehlern und einem höheren Unfallrisiko einher ^[2]. Die Fachleute beschreiben das als Zusammenhang: Wer regelmäßig kurz schläft, hat diese Probleme öfter.

Bei Kindern und Jugendlichen nennt die AASM für zu wenig Schlaf Probleme mit Aufmerksamkeit, Verhalten und Lernen. Dazu kommt ein höheres Risiko für Unfälle, Verletzungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Depression ^[3]. Wer die empfohlene Stundenzahl regelmäßig erreicht, hat nach derselben Quelle bessere Werte bei Aufmerksamkeit, Lernen, Gedächtnis, Gefühlsregulation und Lebensqualität ^[3]. Die NSF weist zusätzlich darauf hin, dass zu wenig und zu viel Schlaf auch Stimmung und Aufmerksamkeit beeinträchtigen können ^[1].

Kann man zu viel schlafen?

Eine feste Obergrenze haben AASM und Sleep Research Society für Erwachsene nicht gesetzt. Mehr als 9 Stunden pro Nacht können nach ihrem Konsens für junge Erwachsene passen, für Menschen, die Schlafmangel nachholen, und bei Krankheit. Ob regelmäßig mehr als 9 Stunden bei allen anderen ein Risiko für die Gesundheit bedeuten, halten sie für unklar ^[2]. Bei Kindern ist die AASM vorsichtiger: Wer regelmäßig länger schläft als empfohlen, hat womöglich häufiger Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und psychische Probleme ^[3].

Viel Schlaf ist auch dann ein Thema, wenn du trotzdem tagsüber müde bist. Die US-Gesundheitsbehörde CDC zählt es zu den Zeichen schlechter Schlafqualität, wenn man sich schläfrig oder müde fühlt, obwohl man genug geschlafen hat. Weitere Zeichen sind Probleme beim Einschlafen und wiederholtes Aufwachen in der Nacht ^[7]. Wie oft dir tagsüber die Augen zufallen, kannst du mit dem Tagesschläfrigkeit-Check einordnen.

Schlafbedarf im Alter

Ab 65 Jahren empfiehlt die NSF 7 bis 8 Stunden und schreibt dazu, ältere Menschen bräuchten womöglich etwas weniger Schlaf ^[1]. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sieht das in ihrem Patientenratgeber anders. Die verbreitete Ansicht, ältere Menschen benötigten weniger Schlaf als jüngere, hält sie für falsch ^[5]. Nach ihrer Darstellung brauchen die meisten Menschen etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf, um erholt zu sein. Wer im Alter früher ins Bett geht, wacht dann entsprechend früh auf, etwa gegen 3 oder 4 Uhr ^[5].

Gemessen schlafen gesunde Menschen über 70 Jahre, die nicht über Schlafprobleme klagen, laut DGSM im Mittel 6 bis 8 Stunden pro Nacht. Bis zum Einschlafen vergehen durchschnittlich etwa 30 Minuten, und der Nachtschlaf kann durch Wachphasen von bis zu zwei Stunden unterbrochen sein. Die DGSM wertet diese Zahlen als altersbezogene Normalwerte und betont: Entscheidend ist, wie man sich tagsüber fühlt ^[5]. Was sich mit dem Älterwerden sonst am Schlaf ändert, beschreibt der Ratgeber Schlaf im Alter.

Kinder und Jugendliche

Bei Kindern gehen die Werte noch weiter auseinander. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) schreibt auf kindergesundheit-info.de, dass Kleinkinder mit etwa zwei Jahren im Durchschnitt 12 bis 13 Stunden schlafen und mit drei oder vier Jahren oft nur noch 11 bis 12 Stunden. Abweichungen von bis zu zwei Stunden sind dort ausdrücklich normal ^[6]. Wenn du unsicher bist, wie viel Schlaf dein Kind braucht, rät das BIÖG zu einem Schlafprotokoll: zwei bis drei Wochen lang notieren, wann und wie lange das Kind schläft ^[6].

Aus dem Ergebnis lässt sich die Zubettgehzeit ableiten: Aufstehzeit minus Schlafbedarf. Ein Kind, das regelmäßig um 7 Uhr aufwacht und etwa zehn Stunden Schlaf braucht, sollte nach diesem Beispiel des BIÖG spätestens um 21 Uhr im Bett sein. Wer mittags noch schläft, braucht nachts entsprechend weniger ^[6]. Bei Jugendlichen verschiebt sich der Rhythmus oft nach hinten. Warum das so ist, erklärt der Ratgeber Warum Jugendliche spät müde werden.

Durchschnitt und Empfehlung

Neben den Empfehlungen gibt es Zahlen dazu, wie lange Menschen tatsächlich schlafen. Das IQWiG nennt als Durchschnitt etwa neun Stunden pro Nacht für Kinder ab sechs Jahren, rund acht Stunden für Jugendliche, ungefähr sieben Stunden für Erwachsene und etwa sechs Stunden für Menschen über 80. Manche Menschen brauchen mehr, andere weniger, um sich wohlzufühlen ^[4]. Gemeint ist die Gesamtschlafzeit vom Einschlafen bis zum Aufstehen, ohne die Wachphasen dazwischen. Eine halbe Stunde bis zum Einschlafen ist laut IQWiG normal ^[4]. Die Zeit im Bett ist deshalb immer etwas länger als die Schlafzeit.

So findest du deinen eigenen Bedarf

Die Leitlinie zur Insomnie macht eine Schlafstörung nicht an einer Stundenzahl fest. Für die Diagnose zählen Probleme beim Ein- oder Durchschlafen oder zu frühes Erwachen, die Unzufriedenheit mit dem Schlaf und eine Beeinträchtigung am Tag. Feste Werte für Einschlafzeit, Schlafdauer oder nächtliches Aufwachen müssen nicht erfüllt sein ^[8]. Das IQWiG schreibt dazu, dass es für gesunde Menschen in keinem Alter normal ist, regelmäßig schlecht ein- oder durchzuschlafen ^[4].

Wie lange du normalerweise schläfst, findest du am einfachsten mit einem Schlaftagebuch heraus. Das IQWiG nennt es als Hilfe, um die eigene Schlafdauer zu ermitteln ^[9]. Notier eine bis zwei Wochen lang, wann du ins Bett gehst, wann du aufstehst, wie lange du wach gelegen hast und wie fit du dich am Tag fühlst. Wie das am besten geht, erklärt der Ratgeber Schlaftagebuch führen. Fühlst du dich mit deiner üblichen Schlafdauer tagsüber wach und leistungsfähig, passt sie wahrscheinlich zu dir. Diese Einschätzung folgt dem Hinweis der DGSM, dass das Befinden am Tag den Ausschlag gibt ^[5].

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

Wenn du dir Sorgen machst, ob du zu wenig oder zu viel schläfst, empfehlen AASM und Sleep Research Society ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt ^[2]. Für Eltern gilt das Gleiche, wenn ihr Kind auffällig wenig oder viel schläft ^[3]. Von einer Schlafstörung spricht das IQWiG, wenn jemand in mindestens drei Nächten pro Woche und länger als einen Monat so schlecht schläft, dass die Lebensqualität leidet. Die Hausarztpraxis ist laut IQWiG meist die erste Anlaufstelle ^[4]. Wie stark deine Ein- und Durchschlafprobleme ausgeprägt sind, kannst du vorher mit dem Insomnie-Check einschätzen.

1. Organisation How Much Sleep Do You Really Need?. National Sleep Foundation. Stand 08.06.2026. abgerufen am 28.10.2026
2. Leitlinie Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 38(6):843 bis 844. Watson NF, Badr MS, Belenky G u. a.. Stand 01.06.2015. abgerufen am 28.10.2026
3. Leitlinie Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 12(6):785 bis 786. Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C u. a.. Stand 15.06.2016. abgerufen am 28.10.2026
4. Behörde Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
5. Fachgesellschaft Schlaf im Alter (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Stand 01.03.2026. abgerufen am 28.10.2026
6. Behörde Von Schlafbedarf und Schlafdauer. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), kindergesundheit-info.de. Stand 26.09.2025. abgerufen am 28.10.2026
7. Behörde About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 15.05.2024. abgerufen am 28.10.2026
8. Leitlinie S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025 (AWMF-Registernummer 063-003), Version 2.0. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM); Spiegelhalder K, Riemann D u. a.. Stand 2025. abgerufen am 28.10.2026
9. Behörde Was tun bei Schlafproblemen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.