Handy vor dem Schlafen: Was Bildschirmlicht mit deinem Schlaf macht

Viele Menschen nehmen das Handy vor dem Schlafen noch einmal in die Hand: Nachrichten lesen, ein Video zu Ende schauen, kurz durch die sozialen Netzwerke scrollen. Ob das den Schlaf stört, hängt von zwei Dingen ab. Das eine ist das Licht des Bildschirms, das der inneren Uhr Tag meldet. Das andere ist die Zeit, die dabei vergeht, und das, was du dir anschaust. Diese Seite erklärt, was Studien zu beidem zeigen, was von Nachtmodus und Blaulichtbrillen zu halten ist und welche Gewohnheiten Fachgesellschaften und Behörden empfehlen.

Wie Licht die innere Uhr stellt

Licht wirkt auch jenseits des Sehens. In der Netzhaut sitzen besondere lichtempfindliche Nervenzellen mit dem Farbstoff Melanopsin. Sie melden dem Gehirn, wie hell es ist, stellen damit die innere Uhr und können die Ausschüttung von Melatonin am Abend unterdrücken. Melanopsin reagiert am stärksten auf blau betontes Licht mit einer Wellenlänge um 480 Nanometer ^[4]. Deshalb messen Schlafforscherinnen und Schlafforscher die Wirkung von Licht auf die innere Uhr inzwischen mit einer eigenen Größe, der melanopischen Beleuchtungsstärke.

Eine internationale Gruppe von Fachleuten hat 2022 Richtwerte dafür veröffentlicht. Tagsüber sollte das Licht am Auge hell sein, möglichst Tageslicht. Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte es dagegen gedämpft und warm sein, mit höchstens 10 Lux melanopischer Beleuchtungsstärke. Im Schlafzimmer empfehlen die Fachleute höchstens 1 Lux, also so dunkel wie möglich ^[4]. Bildschirme sind eine wichtige Lichtquelle am Abend: Ohne andere Beleuchtung können sie am Auge mehr als 60 Lux liefern, ein Vielfaches des Richtwerts. Ihr Licht kann den abendlichen Anstieg von Melatonin bremsen und beeinflussen, wie schläfrig oder wach du dich fühlst ^[4].

Was Studien über Bildschirme am Abend zeigen

Die bekannteste Laborstudie stammt aus Boston. Zwölf gesunde junge Erwachsene lasen dort an fünf Abenden hintereinander jeweils etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen, einmal auf einem leuchtenden E-Reader und einmal in einem gedruckten Buch, bei sehr gedämpftem Raumlicht ^[5]. Die wichtigsten Ergebnisse und weitere Studien stehen in der Tabelle.

Studie	Wer und wie	Ergebnis	Beleg
E-Reader gegen Buch (Laborstudie, 2015)	12 junge Erwachsene, je fünf Abende mit vier Stunden Lesen	Melatonin am Abend um etwa 55 Prozent unterdrückt, innere Uhr um etwa anderthalb Stunden verschoben, Einschlafen rund 10 Minuten später, weniger REM-Schlaf, morgens müder	[5]
Bildschirm im Bett (Befragung, Norwegen, 2025)	rund 45.000 Studierende von 18 bis 28 Jahren	Jede zusätzliche Stunde am Bildschirm im Bett ging mit etwa 24 Minuten weniger Schlaf und einer um 59 Prozent höheren Chance auf Insomnie-Beschwerden einher	[6]
Nachtmodus (Experiment, USA, 2021)	167 junge Erwachsene, eine Woche lang in der Stunde vor dem Schlafen Handy mit Nachtmodus, ohne Nachtmodus oder gar kein Handy	Keine Unterschiede beim Einschlafen, bei Schlafdauer und nächtlichem Wachsein zwischen den drei Gruppen	[7]
Kinder und Jugendliche (Metaanalyse, 2016)	20 Studien mit gut 125.000 Kindern und Jugendlichen	Nutzung von Handy oder Tablet zur Schlafenszeit ging mit zu wenig Schlaf, schlechterer Schlafqualität und mehr Müdigkeit am Tag einher	[9]

In der Bostoner Studie schliefen die Teilnehmenden nach dem E-Reader insgesamt nicht kürzer, die Gesamtschlafzeit unterschied sich nicht ^[5]. Die Wirkung zeigte sich vor allem beim Zeitpunkt: Sie fühlten sich am Abend wacher, ihre innere Uhr lief später, und am nächsten Morgen brauchten sie länger, um richtig wach zu werden. Allerdings war der E-Reader auf größte Helligkeit gestellt, und die Forschenden konnten nicht trennen, wie viel davon an der Lichtfarbe und wie viel an der Helligkeit lag ^[5].

Die Befragungen haben eine andere Schwäche. Sie zeigen einen Zusammenhang, aber keine Ursache. Die Autorinnen und Autoren der norwegischen Studie weisen selbst darauf hin, dass Menschen mit Schlafproblemen das Handy womöglich gerade deshalb nutzen, um sich die Zeit zu vertreiben oder müde zu werden. Den Chronotyp haben die Forschenden nicht erfasst; in einer anderen Studie, die sie anführen, erklärte er den Zusammenhang zwischen Bildschirmnutzung und Schlaf zumindest teilweise ^[6]. Die Kinderstudien beruhen auf Angaben von Eltern und Kindern selbst ^[9].

Mehr als Licht: Zeit, Inhalte und das Handy als Uhr

In der norwegischen Befragung unterschied sich der Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit im Bett und Schlaf nicht bedeutsam danach, ob die Studierenden soziale Netzwerke nutzten, Filme schauten oder spielten. Wer nur soziale Netzwerke nutzte, schlief insgesamt allerdings etwas länger als die übrigen Gruppen (7,76 gegenüber 7,38 bis 7,56 Stunden) ^[6]. Die Forschenden lesen das Ergebnis als Stütze für die Annahme, dass das Handy Schlafzeit verdrängt, schließen eine Rolle der Erregung aber nicht aus ^[6]. Wer noch eine Folge schaut, geht eben später schlafen.

Dazu kommt die Aufregung. Spannende Spiele oder Diskussionen in sozialen Netzwerken können das Gehirn nach Einschätzung der Stiftung Kindergesundheit in Alarmbereitschaft versetzen, was das Einschlafen erschwert ^[10]. Und das Handy hat oft auch eine Uhr. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) beschreibt, dass Menschen mit Schlafstörungen nachts häufig auf die Uhr schauen und nachrechnen, wie lange sie schon wach liegen oder wie viel Zeit bis zum Wecker bleibt. Dieser Druck erzeugt Anspannung, die die Schlafstörung verstärken kann. Die DGSM rät deshalb, nachts nicht auf die Uhr zu sehen ^[3]. Wer das Handy als Wecker neben dem Kopfkissen liegen hat, sieht die Uhrzeit bei jedem Griff danach.

Wer oft wach im Bett liegt und dabei zum Handy greift, verknüpft das Bett außerdem mit Wachsein. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) rät, das Bett nur zum Schlafen und für Sex zu benutzen und nicht zum Lesen, Fernsehen oder Essen ^[1]. Die DGSM empfiehlt bei Schlafstörungen, aufzustehen, wenn du nicht einschlafen kannst, und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn du dich schläfrig fühlst ^[3].

Helfen Nachtmodus und Blaulichtbrillen?

Viele Handys bieten einen Nachtmodus, der das Display am Abend gelblicher macht. In dem Experiment aus den USA schliefen die Teilnehmenden mit eingeschaltetem Nachtmodus aber nicht besser als mit normalem Display oder ganz ohne Handy ^[7]. Nur in einer nachträglichen, von den Autorinnen und Autoren als explorativ bezeichneten Auswertung der Teilnehmenden, die im Schnitt mehr als 6,8 Stunden schliefen, schnitt die Gruppe ohne Handy bei Schlafeffizienz und nächtlichem Wachsein am besten ab ^[7]. Die Fachleute hinter den Lichtrichtwerten von 2022 halten fest, dass sich der Blauanteil von Bildschirmen nur begrenzt senken lässt, um etwa die Hälfte. Sie raten, das mit weiteren Schritten zu verbinden, etwa einem gedimmten Bildschirm und gedämpftem, warmem Raumlicht ^[4].

Brillen mit Blaulichtfilter hat die Cochrane Collaboration 2023 in einer Übersichtsarbeit mit 17 randomisierten Studien untersucht. Zum Schlaf gab es sechs kleinere Studien mit zusammen 148 Teilnehmenden, mit gemischten Ergebnissen: Drei fanden bessere Schlafwerte, drei keinen Unterschied. Die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse bewerten die Autorinnen und Autoren als sehr niedrig, ob die Brillen dem Schlaf nützen, bleibt also offen. Auch gegen müde Augen bei der Arbeit am Bildschirm zeigten die Brillen kurzfristig möglicherweise keinen Vorteil ^[8].

Kinder und Jugendliche

Auch bei Kindern und Jugendlichen liegt das Handy oft bis spät am Bett. Die Stiftung Kindergesundheit berichtet in ihrem Newsletter, dass viele Jugendliche ihr Smartphone noch in den letzten Minuten vor dem Schlafengehen nutzen und manche auch nach dem Lichtausschalten; eine Studie nennt sie dafür nicht ^[10]. In der Metaanalyse von 2016 hatten Kinder, die zur Schlafenszeit ein Gerät nutzten, gut doppelt so hohe Chancen auf zu wenig Schlaf. Auch Kinder, die nachts ein Gerät im Zimmer hatten, es aber nicht nutzten, schliefen häufiger zu wenig und schlechter ^[9]. Die Autorinnen und Autoren empfehlen, dass Eltern, Lehrkräfte und Fachleute gemeinsam darauf hinwirken, den Zugang zu den Geräten zur Schlafenszeit zu begrenzen ^[9].

Die Stiftung Kindergesundheit rät Eltern, digitale Medien in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst zu meiden und Smartphones nachts aus dem Kinderzimmer zu verbannen. Eltern sollen dabei mit gutem Beispiel vorangehen. Strikte Verbote führen nach ihrer Erfahrung oft zu Widerstand, besser sei es, die Regeln gemeinsam mit den Kindern zu erarbeiten ^[10]. Wie viel Zeit Jugendliche insgesamt mit Medien verbringen, können sie mit dem Medienkonsum-Check einschätzen.

Was du am Abend ändern kannst

Die Empfehlungen der Fachstellen gehen in dieselbe Richtung, unterscheiden sich aber im Abstand. Das IQWiG rät, eine Weile vor dem Schlafengehen auf Arbeiten oder Spiele am Computer oder Smartphone zu verzichten ^[1]. Die US-Gesundheitsbehörde CDC nennt als Tipp, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten ^[11]. Für das Licht insgesamt empfehlen die Fachleute der Richtwerte von 2022, schon drei Stunden vor dem Schlafengehen auf gedämpftes, warmes Licht umzustellen ^[4].

Daraus lässt sich ein Abend bauen, der zu deinem Alltag passt. Leg eine feste Uhrzeit fest, ab der das Handy weggelegt wird. Für Kinder rät die Stiftung Kindergesundheit, das Smartphone nachts ganz aus dem Schlafzimmer zu nehmen ^[10]; liegt es auch bei dir außerhalb, ist zugleich die Uhrzeit nicht mehr in Griffweite ^[3]. Musst du abends noch an einen Bildschirm, dreh die Helligkeit herunter und mach das Raumlicht gedämpft ^[4]. Schau nachts nicht auf die Uhrzeit, auch nicht auf dem Display ^[3]. Kannst du nicht einschlafen, steh auf und mach etwas Ruhiges außerhalb des Bettes, bis du müde wirst ^[3]. Welche Gewohnheiten rund um das Zubettgehen bei dir schon gut laufen, zeigt der Schlafhygiene-Check; die belegten Regeln im Überblick stehen im Ratgeber Schlafhygiene: Regeln, die belegt sind.

Merkst du, dass du das Handy abends kaum weglegen kannst, auch wenn du es dir vornimmst, und dass es andere Dinge in deinem Leben verdrängt, kann der Mediensucht-Test dir eine erste Einschätzung geben.

Wenn der Schlaf trotzdem schlecht bleibt

Schlechte Nächte können viele Ursachen haben, das Handy ist nur eine davon. Bis zu einer halben Stunde bis zum Einschlafen gilt laut IQWiG als normal ^[2]. Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute, wenn jemand in mindestens drei Nächten pro Woche über mehr als einen Monat so schlecht schläft, dass die Lebensqualität leidet ^[2]. In einem ärztlichen Gespräch lässt sich klären, ob körperliche oder psychische Ursachen dahinterstecken ^[2]. Vorher kannst du deine Beschwerden mit dem Insomnie-Check sortieren. Weitere Ursachen und was dagegen hilft, beschreibt der Ratgeber Einschlafprobleme: Ursachen und was hilft.

1. Behörde Was tun bei Schlafproblemen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
2. Behörde Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie). Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
3. Fachgesellschaft Ratgeber für Patientinnen und Patienten: Ein- und Durchschlafstörungen. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), AG Insomnie. Stand 09.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology 20(3):e3001571. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA u. a.. Stand 2022. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 112(4):1232 bis 1237. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Stand 2015. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Frontiers in Psychiatry 16:1548273. Hjetland GJ, Skogen JC, Hysing M, Gradisar M, Sivertsen B. Stand 31.03.2025. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health 7(4):478 bis 484. Duraccio KM, Zaugg KK, Blackburn RC, Jensen CD. Stand 2021. abgerufen am 28.10.2026
8. Studie Blue-light filtering spectacles for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023, Issue 8, CD013244. Singh S, Keller PR, Busija L u. a., Cochrane. Stand 18.08.2023. abgerufen am 28.10.2026
9. Studie Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics 170(12):1202 bis 1208. Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
10. Organisation Zu viel Bildschirmzeit bringt Kinder um den Schlaf (Newsletter Februar 2025). Stiftung Kindergesundheit. Stand 20.02.2025. abgerufen am 28.10.2026
11. Behörde About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 15.05.2024. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.