Powernap: Wie lang ist ideal, und wann hilft er wirklich?

Ein Powernap ist ein kurzer Schlaf am Tag, der dich für den Rest des Nachmittags wacher machen soll. Zur Länge gibt es eine Empfehlung der Fachgesellschaft und Laborstudien: Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) nennt für Nickerchen nicht länger als 20 bis maximal 30 Minuten ^[2], und in einer Laborstudie wirkten schon 10 Minuten Schlaf am besten ^[1]. Hier steht, was die Studien zur Länge, zur Uhrzeit und zur Schlaftrunkenheit danach zeigen und wem ein Schlaf am Tag eher schadet.

Was ein Powernap bewirkt

Die Schlafforscher Nicole Lovato und Leon Lack haben 2010 die Studien zum Nickerchen zusammengefasst. Kurze Nickerchen von 5 bis 15 Minuten wirken danach fast sofort, die Wirkung hält aber nur eine begrenzte Zeit an, etwa 1 bis 3 Stunden. Längere Nickerchen über 30 Minuten können kurz nach dem Aufwachen die Leistung beeinträchtigen, verbessern sie danach aber für längere Zeit ^[3]. Die Autoren schreiben selbst, dass diese Schlüsse vorsichtig zu lesen sind, bis größere Forschungsprogramme vorliegen ^[3].

Eine Metaanalyse von 2021 kommt zu einem ähnlichen Bild. Sie hat 11 Studien mit zusammen 381 Erwachsenen im Erwerbsalter ausgewertet, die Nickerchen dauerten im Mittel 55 Minuten. Nach dem Schlaf am Nachmittag waren die Teilnehmenden insgesamt leistungsfähiger, am deutlichsten bei der Wachheit. Die Verbesserung hielt vor allem bis etwa 120 Minuten an, Alter und Geschlecht spielten keine Rolle. Fast alle Studien liefen im Labor, deshalb fordern die Autoren Studien unter echten Arbeitsbedingungen ^[4].

Wie lang ist ideal?

Eine genaue Antwort auf die Frage nach der Länge gibt eine Studie von Amber Brooks und Leon Lack. 24 gesunde junge Erwachsene schliefen in der Nacht vorher nur etwa 5 Stunden. Am Nachmittag um 15 Uhr wurden sie im Labor nach genau 5, 10, 20 oder 30 Minuten Schlaf geweckt, an einem weiteren Tag ohne Nickerchen getestet ^[1]. Die Tabelle fasst zusammen, was dabei und in anderen Quellen herauskam.

Schlafdauer	Was bekannt ist	Beleg
5 Minuten	Kaum Wirkung im Vergleich zu keinem Nickerchen	[1]
10 Minuten	Sofort wacher und leistungsfähiger, ein Teil der Wirkung bis zu 155 Minuten; insgesamt die wirksamste der untersuchten Längen	[1]
15 bis 20 Minuten	Empfehlung des ADAC und des Schlafforschers Roland Popp für eine Pause bei Müdigkeit am Steuer	[9]
20 Minuten	Wirkung erst etwa 35 Minuten nach dem Aufwachen, dann bis zu 125 Minuten	[1]
20 bis 30 Minuten	Obergrenze der DGSM für Nickerchen am Tage, möglichst immer zur gleichen Zeit	[2]
30 Minuten	Zuerst schlechtere Wachheit und Leistung (Schlaftrunkenheit), danach Verbesserung bis zu 155 Minuten	[1]
1 bis 2 Stunden	Von der DGSM empfohlener Tagesschlaf vor Beginn einer Nachtschicht	[8]

Die Zeiten meinen Minuten im Schlaf. Die Zeit, bis du einschläfst, kommt dazu. In einer Studie der NASA nutzten Piloten auf Langstreckenflügen eine geplante Ruhepause von 40 Minuten im Cockpit. Sie schliefen im Schnitt nach 5,6 Minuten ein und dann knapp 26 Minuten lang. Danach waren sie wacher und reagierten besser als Kollegen ohne Pause, bis in die Phase von Sinkflug und Landung ^[5]. Wann der Wecker für die einzelnen Längen klingeln sollte, rechnet der Mittagsschlaf-Rechner aus.

Schlaftrunkenheit: warum du nach dem Nickerchen erst einmal benommen bist

Gleich nach dem Aufwachen ist der Kopf oft noch nicht ganz da. Fachleute sprechen von Schlaftrunkenheit, englisch sleep inertia. Patricia Tassi und Alain Muzet beschreiben sie in einer Übersicht als Übergangszustand mit herabgesetzter Wachheit, in dem die Leistung vorübergehend schlechter ist. Am stärksten ist sie, wenn jemand plötzlich aus dem Tiefschlaf geweckt wird, schwächer nach dem Leichtschlaf, der REM-Schlaf liegt dazwischen. Wer vorher zu wenig geschlafen hat, hat mehr Tiefschlaf und deshalb meist auch mehr Schlaftrunkenheit. Ohne großen Schlafmangel dauert sie selten länger als 30 Minuten ^[6].

Daraus stammt die verbreitete Regel, ein Powernap solle 30 Minuten nicht überschreiten, damit man nicht in den Tiefschlaf rutscht. Eine Übersichtsarbeit von Cassie Hilditch und Kolleginnen hat 2017 geprüft, ob das stimmt. Die Studien zu kurzen Nickerchen kamen zu gemischten Ergebnissen, sowohl beim Beginn des Tiefschlafs als auch bei Dauer und Stärke der Schlaftrunkenheit. Entscheidend waren offenbar der Schlaf in den Tagen davor und die Tageszeit beim Aufwachen. Ohne diesen Zusammenhang halten die Autorinnen die 30-Minuten-Regel für möglicherweise irreführend ^[7]. Was im Tiefschlaf und in den anderen Phasen passiert, erklärt der Ratgeber Schlafphasen und Schlafzyklus.

Für den Alltag heißt das: Plan nach einem Nickerchen ein paar Minuten ein, bevor du etwas tust, das volle Aufmerksamkeit braucht. Die DGSM weist für Schichtarbeitende darauf hin, dass die Leistungsfähigkeit direkt nach dem Aufwachen bis hin zu schwerer Schlaftrunkenheit beeinträchtigt sein kann, und dass das vor allem bei Tätigkeiten zählt, in denen man bei Alarm sofort reagieren muss ^[8].

Die beste Uhrzeit für einen Powernap

Am frühen Nachmittag sinkt bei vielen Menschen die Leistung. Der Schlafforscher Timothy Monk beschreibt dieses Tief als echtes Phänomen mit biologischen Wurzeln, verbunden mit einer erhöhten Schlafneigung in den mittleren Nachmittagsstunden. Es kommt auch ohne Mittagessen vor, ein kohlenhydratreiches Essen verstärkt es aber ^[10]. Lovato und Lack nennen den frühen Nachmittag als günstigste Zeit für ein Nickerchen ^[3]. In der Metaanalyse von 2021 schnitten Nickerchen vor 13 Uhr etwas besser ab ^[4]. Die DGSM rät, Nickerchen immer zur gleichen Zeit zu halten ^[2].

Powernap mit Kaffee

Manche trinken vor dem Nickerchen einen Kaffee. Roland Popp vom Bezirksklinikum Regensburg rät dazu auf der Website des ADAC: Ein Kurzschlaf von 15 bis 20 Minuten mache wieder für eine Weile fit, und mit einem starken Kaffee davor lasse sich die Wirkung steigern, weil das Koffein erst nach etwa 30 Minuten wirke ^[9]. Die DGSM berichtet für Schichtarbeitende, dass die Kombination aus Koffein und einem kurzen Schlaf vor der Nachtschicht die Schläfrigkeit verminderte. Vier Stunden vor dem Schlafengehen sollten aber keine koffeinhaltigen Getränke mehr getrunken werden, weil Koffein Ein- und Durchschlafprobleme verursachen kann ^[8].

Powernap am Steuer und in der Schichtarbeit

Wer beim Autofahren müde wird, braucht eine Pause. Der ADAC empfiehlt bei Anzeichen von Müdigkeit am besten einen kurzen Schlaf auf dem Rastplatz, 15 bis 20 Minuten. Hausmittel wie laute Musik oder ein offenes Fenster helfen nach dem ADAC nur äußerst kurz oder gar nicht ^[9]. Nach dem Aufwachen gilt, was oben zur Schlaftrunkenheit steht: Fahr erst weiter, wenn du richtig wach bist.

In der Schichtarbeit hat ein Schlaf am Tag einen eigenen Platz. Die DGSM schreibt, dass kurze Nickerchen zwischendurch oder vor einer Nachtschicht die Leistungsfähigkeit steigern können. Ein Kurzschlaf während der Nachtschicht wird allgemein empfohlen, für Dauer und Uhrzeit gibt es wegen der geringen Datenlage aber noch keine Empfehlung. Vor Beginn der Nachtschicht empfiehlt die DGSM 1 bis 2 Stunden Tagesschlaf, damit der Schlafdruck in der Nacht geringer ist ^[8]. Mehr dazu folgt im Ratgeber Schlafen bei Schichtarbeit.

Wann ein Nickerchen eher schadet

Wenn du nachts schlecht ein- oder durchschläfst, solltest du tagsüber eher nicht schlafen. Die DGSM zählt Nickerchen am Tage zu den Strategien, mit denen sich Menschen an einen gestörten Schlaf anpassen, und rät bei Ein- und Durchschlafstörungen: Tagschlaf vermeiden und vor allem das abendliche Einnicken vor dem Fernseher ^[11]. Das IQWiG schreibt, dass es zur Frage, ob Nickerchen am Tag nutzen oder schaden, widersprüchliche Forschungsergebnisse gibt. Untersucht wurde zum Beispiel, ob man mit einem Nickerchen fehlenden Nachtschlaf so weit aufholt, dass man wieder sicherer Auto fährt, und ob es den Nachtschlaf verbessert oder stört. Eindeutige Ergebnisse fehlen bislang ^[12].

Lange Mittagsschläfe sind ein zweites Thema. In einer Metaanalyse mit Daten von 288.883 Menschen ging ein Mittagsschlaf von 60 Minuten oder mehr am Tag mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes einher, kürzere Nickerchen nicht. Bis etwa 40 Minuten zeigte sich kein Zusammenhang ^[13]. Das sind Beobachtungsdaten, sie beweisen nicht, dass der lange Schlaf selbst die Ursache ist. Langes Schlafen am Tag kann auch ein Zeichen sein, dass etwas anderes nicht stimmt: Starke Schläfrigkeit am Tag ist nach dem MSD Manual ein Symptom, hinter dem verschiedene schlafbezogene Störungen stecken können ^[14]. Wenn du ständig einnickst, obwohl du nachts genug Zeit zum Schlafen hast, gib dem Tagesschläfrigkeit-Check ein paar Minuten und sprich mit deiner Hausarztpraxis. Was Fachleute unter Schlaflosigkeit verstehen, steht im Glossar unter Insomnie.

1. Studie A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep 29(6):831 bis 840. Brooks A, Lack L. Stand 06.2006. abgerufen am 28.10.2026
2. Fachgesellschaft Schlaf im Alter (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Stand redigiert 10.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
3. Studie The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research 185:155 bis 166. Lovato N, Lack L. Stand 2010. abgerufen am 28.10.2026
4. Studie Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health 18(19):10212. Dutheil F, Danini B, Bagheri R u. a.. Stand 2021. abgerufen am 28.10.2026
5. Studie Crew factors in flight operations 9: Effects of planned cockpit rest on crew performance and alertness in long-haul operations (NASA Technical Memorandum). Rosekind MR, Graeber RC, Dinges DF u. a.; NASA Ames Research Center. Stand 01.09.1994. abgerufen am 28.10.2026
6. Studie Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews 4(4):341 bis 353. Tassi P, Muzet A. Stand 2000. abgerufen am 28.10.2026
7. Studie A review of short naps and sleep inertia: do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep? Sleep Medicine 32:176 bis 190. Hilditch CJ, Dorrian J, Banks S. Stand 04.2017. abgerufen am 28.10.2026
8. Fachgesellschaft Schlafprobleme bei Schichtarbeit (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Stand redigiert 11.01.2026. abgerufen am 28.10.2026
9. Organisation Müdigkeit und Sekundenschlaf am Steuer. ADAC e. V.. Stand 20.10.2025. abgerufen am 28.10.2026
10. Studie The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine 24(2):e15 bis 23. Monk TH. Stand 2005. abgerufen am 28.10.2026
11. Fachgesellschaft Ein- und Durchschlafstörungen (Ratgeber für Patientinnen und Patienten). Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Stand redigiert 09.02.2026. abgerufen am 28.10.2026
12. Behörde Was tun bei Schlafproblemen?. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 03.07.2024. abgerufen am 28.10.2026
13. Studie J-curve relation between daytime nap duration and type 2 diabetes or metabolic syndrome: A dose-response meta-analysis. Scientific Reports 6:38075. Yamada T, Shojima N, Yamauchi T, Kadowaki T. Stand 2016. abgerufen am 28.10.2026
14. Organisation Overview of Sleep (MSD Manual, Consumer Version). Schwab RJ; MSD Manual, Merck & Co.. Stand 07.2026. abgerufen am 28.10.2026

Hinweis: Ein Selbsttest gibt dir eine erste Einschätzung. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Untersuchung und keine Diagnose.