Alle Checks und Rechner zu Schlaf und Energie

Auf dieser Seite stehen alle Checks und Rechner der Themenwelt Schlaf und Energie. Sie drehen sich um vier Fragen: wie gut du schläfst, ob hinter schlechten Nächten eine Schlafstörung stecken könnte, warum du tagsüber müde bist und ob dein Rhythmus zu deinem Alltag passt. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, such dir unten die Frage heraus, die dich gerade am meisten beschäftigt.

Wie gut schläfst du?

Einen ersten Überblick gibt der Check zur Schlafqualität. Er schaut auf deine Nächte insgesamt und darauf, ob du dich danach erholt fühlst. Kennst du dein Problem schon genauer, weil du abends lange wach liegst oder nachts aufwachst und nicht wieder einschläfst, nimm den Check zu Ein- und Durchschlafproblemen. Solche Probleme sind verbreitet: Laut Gesundheitsportal des Bundes betreffen sie etwa ein Drittel der Menschen. Von einer chronischen Insomnie spricht man, wenn der Schlaf mehr als einen Monat lang in mehr als drei Nächten pro Woche nicht erholsam ist und die Lebensqualität darunter leidet ^[1]. Der Schlafhygiene-Check fragt nach deinen Gewohnheiten rund um das Zubettgehen und nach deinem Schlafzimmer.

Drei Rechner arbeiten mit deinen eigenen Zahlen. Im Schlafdauer-Rechner gibst du dein Alter ein und siehst, welche Schlafspanne die National Sleep Foundation für deine Altersgruppe empfiehlt, bei Erwachsenen zum Beispiel 7 bis 9 Stunden ^[3]. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society raten Erwachsenen zu regelmäßig sieben Stunden oder mehr ^[2]. Die Schlaftagebuch-Auswertung rechnet aus Bettzeit, Aufstehzeit, Einschlafdauer und nächtlicher Wachzeit aus, welchen Anteil der Zeit im Bett du tatsächlich geschlafen hast. Diesen Anteil nennt man Schlafeffizienz. Der Mittagsschlaf-Rechner zeigt dir, wann der Wecker klingeln sollte, wenn du dich für 10, 20, 30 oder 90 Minuten hinlegst.

Steckt eine Schlafstörung dahinter?

Mehrere Checks fragen nach Anzeichen bestimmter Schlafstörungen. Der Check zu Risikofaktoren für Schlafapnoe passt, wenn du laut schnarchst, jemand Atempausen bei dir bemerkt hat oder du trotz genug Zeit im Bett tagsüber ungewollt einnickst. Etwa 10 Prozent der Erwachsenen haben schätzungsweise eine obstruktive Schlafapnoe, Männer häufiger als Frauen. Zur Abklärung kann die Arztpraxis ein tragbares Messgerät mitgeben, das nachts den Schlaf misst, bei Auffälligkeiten kann eine Untersuchung im Schlaflabor folgen ^[4]. Beschäftigt dich vor allem das Schnarchen selbst, also wie oft und wie laut du schnarchst und wen es stört, passt der Schnarch-Check.

Der Restless-Legs-Check fragt nach Kribbeln, Ziehen oder Unruhe in den Beinen und dem Drang, sie zu bewegen. Diese Beschwerden treten beim Restless-Legs-Syndrom vor allem abends und in Ruhe auf. Für die Diagnose bestimmt die Ärztin oder der Arzt unter anderem Eisen-, Nieren- und Schilddrüsenwerte im Blut ^[5]. Der Alptraum-Check fragt, wie oft dich belastende Träume wecken und wie sehr sie dir nachhängen.

Für Eltern gibt es den Check Schlafprobleme bei Kindern. Er fragt nach dem Einschlafen, nächtlichem Aufwachen, Schnarchen, Albträumen und Müdigkeit am Tag deines Kindes.

Müde am Tag

Fünf Checks drehen sich um Müdigkeit und Energie. Der Check zur Tagesschläfrigkeit fragt, wie leicht du in ruhigen Alltagssituationen einnickst. Bei einer Schlafapnoe kann Tagesschläfrigkeit gefährlich werden, etwa wenn jemand am Steuer einnickt ^[4]. Der Fatigue-Check passt, wenn du dich anhaltend erschöpft fühlst und auch Schlaf daran wenig ändert. Der Energielevel-Selbsttest fragt, wie deine Energie über den Tag verteilt ist, und der Konzentrations-Check, wie sehr Müdigkeit dein Denken und Arbeiten bremst. Der Morgenmüdigkeit-Check fragt, wie schwer du morgens in Gang kommst und ob das eher an Schlafdauer, innerer Uhr, Atmung im Schlaf oder deiner Abendroutine liegen könnte. Vermutest du vor allem Dauerstress als Ursache, ist der Erschöpfungs-Check der Themenwelt Stress die bessere Wahl.

Innere Uhr, Reisen und Schichtarbeit

Die letzte Gruppe fragt, ob dein Schlaf zu deinen Zeiten passt. Der Chronotyp-Test zeigt, ob du eher zu den frühen oder zu den späten Typen gehörst. Der Rechner zum sozialen Jetlag nimmt vier Uhrzeiten, nämlich wann du an Arbeitstagen und an freien Tagen schlafen gehst und aufstehst, und berechnet daraus, wie weit deine Schlafmitte zwischen beiden auseinanderliegt. Sozialer Jetlag beschreibt nach Roenneberg und Kollegen den Abstand zwischen innerer Uhr und den Zeiten, die der Alltag vorgibt. In ihrer Studie hing ein größerer sozialer Jetlag mit einem höheren Body-Mass-Index zusammen ^[6].

Der Jetlag-Rechner ist für Fernreisen gedacht. Laut CDC Yellow Book stellt sich der Körper im Durchschnitt um etwa 1 Stunde pro Tag um, wenn du nach Osten fliegst, und um etwa 1,5 Stunden pro Tag nach Westen. Eine Jetlag-Störung setzt voraus, dass du mindestens zwei Zeitzonen überquert hast ^[7]. Der Schichtarbeit-Belastungs-Check fragt, wie sehr wechselnde Arbeitszeiten deinen Schlaf durcheinanderbringen. Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus durch Schichtarbeit oder Jetlag zählt das Gesundheitsportal des Bundes zu den Schlafstörungen ^[1].

Bevor du anfängst

Alle Checks hier sind eigene Fragenkataloge von check-dich-selbst.de. Keine Studie hat sie überprüft, deshalb vergleichen sie dich nicht mit anderen Menschen und stellen keine Diagnose. Einige Adressen enthalten noch den Namen eines bekannten Fragebogens aus der Schlafforschung, etwa PSQI, ISI oder Epworth. Die Checks dahinter sind trotzdem eigene Fragen und keine Fassung dieser Fragebögen. Die Rechner rechnen mit deinen Angaben und nennen auf ihrer Seite, woher Formel und Grenzen stammen. Die Auswertung läuft in deinem Browser. Halte dich beim Antworten an den Zeitraum, nach dem ein Check fragt, und wiederhole ihn nach ein paar Wochen, wenn du sehen willst, ob sich etwas verändert hat. Beeinträchtigen Schlafprobleme deine Lebensqualität, rät das Gesundheitsportal des Bundes, die Ursachen ärztlich besprechen zu lassen ^[1].

1. Behörde Schlafstörungen. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de, in Zusammenarbeit mit dem IQWiG. Stand 04.04.2025. abgerufen am 27.10.2026
2. Leitlinie Seven or more hours of sleep per night: A health necessity for adults. American Academy of Sleep Medicine (AASM) und Sleep Research Society (SRS). Stand 01.06.2015. abgerufen am 27.10.2026
3. Studie National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Hirshkowitz M. u. a., Sleep Health 1(1):40 bis 43. National Sleep Foundation. Stand 2015. abgerufen am 27.10.2026
4. Behörde Obstruktive Schlafapnoe. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de. Stand 08.07.2026. abgerufen am 27.10.2026
5. Behörde Restless-Legs-Syndrom. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de, in Zusammenarbeit mit dem IQWiG. Stand 13.11.2025. abgerufen am 27.10.2026
6. Studie Social jetlag and obesity, Roenneberg T., Allebrandt K. V., Merrow M., Vetter C., Current Biology 22(10):939 bis 943. Current Biology (Cell Press). Stand 2012. abgerufen am 27.10.2026
7. Behörde Jet Lag Disorder, CDC Yellow Book 2026. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Stand 23.04.2025. abgerufen am 27.10.2026

Alle Seiten im Bereich Tests

• Alptraum-Häufigkeit-Test

  Alptraum-Test als eigener Check: 10 Fragen zu Häufigkeit und Folgen deiner Albträume in den letzten vier Wochen.

• Chronotyp-Test

  Chronotyp-Test als eigener Check: 10 Aussagen zu deinem Alltag zeigen, ob deine innere Uhr eher früh, mittel oder spät tickt.

• Energielevel-Selbsttest

  Energielevel-Selbsttest: 12 Fragen zu Morgen, Mittagstief und Abend.

• Tagesschläfrigkeit

  Eigener Check zur Tagesschläfrigkeit: 10 Alltagslagen, in denen du aktiv bist.

• Fatigue-Check

  Fatigue-Check mit 12 Fragen zu Erschöpfung, die Ruhe und Schlaf nicht beheben.

• Insomnie-Check

  Insomnie-Check mit 10 Fragen: wie oft du schlecht ein- oder durchschläfst, seit wann und mit welchen Folgen am Tag.

• Jetlag-Risiko-Rechner

  Jetlag-Rechner: Gib Zeitverschiebung und Flugrichtung ein und sieh, wie viele Tage deine innere Uhr nach den Werten des CDC …

• Konzentrations-Check

  Konzentrations-Check mit 12 Fragen zu Aufmerksamkeit, Fehlern und Wachheit bei Müdigkeit am Tag.

• Restless-Legs-Check

  Restless-Legs-Check als eigener Check: 10 Fragen zu Bewegungsdrang, Missempfindungen und Schlaf.

• Schichtarbeit-Belastungs-Check

  Schichtarbeit-Belastungs-Check als eigener Check: 12 Fragen zu Schlaf, Müdigkeit und Alltag mit wechselnden Schichten.

• Schlafapnoe-Risiko-Test

  Eigener Check zu typischen Anzeichen und Risikofaktoren der Schlafapnoe, mit Erklärung, wie es weitergeht: Hausarztpraxis …

• Schlafdauer-Rechner

  Schlafdauer-Rechner: Gib dein Alter ein und sieh, wie viele Stunden Schlaf die National Sleep Foundation für deine …

• Schlafhygiene-Check

  Schlafhygiene-Check mit 12 Fragen zu Kaffee, Alkohol, Bildschirm, Bettzeiten und Schlafzimmer.

• Schlafqualität-Test

  Schlafqualität-Test als eigener Check: 8 Fragen zu Einschlafen, Wachliegen, Schlafdauer und Erholung in den letzten vier …

• Schlaftagebuch-Auswertung

  Schlaftagebuch auswerten: Trag Bettzeit, Aufstehzeit, Einschlafdauer und Wachzeit ein.

• Sozialer-Jetlag-Test

  Sozialer-Jetlag-Rechner: Gib deine Schlafzeiten an Arbeitstagen und freien Tagen ein und sieh, um wie viele Stunden sich …

• Schnarch-Check

  Eigener Schnarchen-Test mit 15 Fragen: wie oft und wie laut du schnarchst, wen es stört, was es auslöst und wann …

• Mittagsschlaf-Rechner

  Gib ein, wann du dich hinlegst, und sieh die Weckzeit für 10, 20, 30 oder 90 Minuten Schlaf.

• Morgenmüdigkeit-Check

  Morgenmüdigkeit-Check mit 13 Fragen: Wie schwer kommst du morgens in Gang, und liegt es an Schlafdauer, innerer Uhr, Atmung …

• Kind schläft schlecht

  Dein Kind schläft schlecht? 14 Fragen für Eltern zu Einschlafen, nächtlichem Aufwachen, Schnarchen, Albträumen und Müdigkeit …